Protein: Wszystko o koktajlach, proszkach proteinowych, naturalnych i wegańskich źródłach białka

Białko to nie tylko ważny temat dla sportowców. Odgrywa ono również kluczową rolę w zbilansowanej diecie, dla osób, które chcą przybrać na wadze, masie mięśniowej lub stracić kilka kilogramów. W tym wpisie na blogu dowiesz się o następujących tematach:

Co to jest białko i do czego służy?

Wraz z węglowodanami i tłuszczem, białko jest jednym z trzech makroskładników odżywczych. Białko składa się z aminokwasów połączonych ze sobą w łańcuchy. W organizmie znajduje się w sumie 20 aminokwasów. Dzielą się one na aminokwasy niezbędne, półniezbędne i zbędne. Aminokwasy niezbędne nie mogą być wytwarzane przez organizm samodzielnie. Dlatego też muszą być one dostarczane poprzez dietę.

Białko jest niezbędne dla wielu procesów zachodzących w organizmie: Funkcjonuje jako hormon, enzym i przeciwciało. Ogólnie rzecz biorąc, białko można znaleźć w mięśniach, kościach, skórze, włosach i wielu innych częściach ciała i tkankach.

Biologiczna wartość białka

Jeśli chodzi o białko, najprawdopodobniej w pewnym momencie usłyszysz termin „wartość biologiczna” (lub BV). Wartość biologiczna jaja kurzego jest ustalona na 100. Im wyższa wartość biologiczna danego pożywienia, tym bardziej zawarte w nim białko jest podobne do białka naszego organizmu i tym łatwiej może zostać przekształcone w białko endogenne. BV wołowiny wynosi 92, a ryżu 81.

Aby uzyskać optymalne spożycie białka, najlepiej jest połączyć oba rodzaje. Łącząc białko zwierzęce i roślinne, można zwiększyć ich wartość biologiczną.

Kilka przykładów potraw o idealnej wartości biologicznej:

  • Zapiekanki z jajkiem i ziemniakami
  • naleśniki
  • Paszteciki mięsne z tłuczonymi ziemniakami
  • Chili con carne
  • Chili sin carne

Więcej białka = więcej mięśni?

Chciałbyś! Trening jest tym, co się liczy, jeśli chodzi o przyrost masy mięśniowej. Przyjmując więcej białka niż potrzebuje twoje ciało do budowy mięśni, nie tylko magicznie nabierasz masy.

Białko zawiera również kalorie. Jeśli twoje ciało dostaje za dużo energii (kalorii), będzie budować pokłady tłuszczu.

Naturalne i zdrowe źródła białka: Top 8 pokarmów wysokobiałkowych

Aby uzyskać pierwszy przegląd, te osiem naturalnych pokarmów ma wysoką zawartość białka:

  1. Mięso
  2. Ryby i owoce morza
  3. Jaja
  4. Mleko i produkty mleczne
  5. Tofu i produkty sojowe
  6. Rośliny strączkowe
  7. Quinoa
  8. Orzechy

Dobrze wiedzieć:

Alternatywy dla tych źródeł białka – takie jak wegańskie opcje białkowe – znajdziesz poniżej.

Kiedy należy spożywać białko?

Dodaj niewielką porcję białka do wszystkich swoich posiłków, aby dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość protein w ciągu dnia. Co więcej, wiele osób nie wie, że białko sprawia, że dłużej czujesz się najedzony. Zwracaj uwagę na jakość białka, które przyjmujesz i wybieraj białko roślinne, kiedy tylko jest to możliwe, np. soczewicę lub fasolę.

Jak dużo białka potrzebuje Twój organizm?

Ludzkie ciało składa się w dużej mierze z białka, które z kolei składa się z poszczególnych aminokwasów. Jest ono odpowiedzialne za szereg zadań w organizmie, w tym wzrost mięśni i regenerację po intensywnym treningu. Aby utrzymać równowagę pomiędzy rozpadem a budową mięśni, nasz organizm musi otrzymywać białko z pożywienia, które spożywamy.

Zazwyczaj można łatwo pokryć swoje zapotrzebowanie na białko za pomocą zbilansowanej diety. Jest to ogólnie preferowane, ponieważ zawiera również naturalne witaminy, minerały, przeciwutleniacze, itp. Możesz stosować dietę wysokobiałkową poprzez spożywanie niskotłuszczowych źródeł białka, takich jak chude mięso, ryby, jaja, twaróg, pieczywo cukiernicze, warzywa i owoce.

ser, niskotłuszczowy twaróg i jogurt. Alternatywne źródła roślinne obejmują rośliny strączkowe, ziarna i soję.

Zapotrzebowanie na białko dla dorosłych w G/KG masy ciała/dzień w zależności od poziomu sportowego

:

  • Sport hobbystyczny: 0,8-1,0g białka na kg masy ciała dziennie
  • Sporty wytrzymałościowe: 1,2-1,6g białka na kg masy ciała na dzień
  • Sporty sportowe (np. piłka nożna): 1,4-1,7 g białka na kg masy ciała dziennie
  • Trening siłowy, budowanie: 1,5-1,7 g białka na kg masy ciała dziennie
  • Trening siłowy, podtrzymujący: 1-1,2g białka na kg masy ciała dziennie

Oblicz swoje dzienne spożycie białka za pomocą tego kalkulatora spożycia białka:

Co się stanie, jeśli zjesz za dużo białka?

Jeśli spożywasz więcej białka niż potrzebuje Twój organizm, może dojść do następujących sytuacji: Z jednej strony, nadmiar białka będzie przechowywany w organizmie w postaci tłuszczu, a z drugiej strony, długotrwałe nadużywanie może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Zbyt duża ilość białka może mieć negatywny wpływ na nerki i kości oraz może negatywnie wpływać na poziom kwasu moczowego we krwi.

Kiedy odżywka białkowa w proszku jest dobrym pomysłem?

Odżywka białkowa jest dobrym pomysłem tylko wtedy, gdy nie możesz zaspokoić swojego zapotrzebowania poprzez żywność, którą spożywasz z powodu intensywnego treningu, nie masz innej możliwości lub nie ma innej drogi z twoim napiętym harmonogramem. Często łatwiej jest przygotować koktajl proteinowy po treningu niż ugotować pełnowartościowy posiłek. Wiele proszków proteinowych prawie nie zawiera tłuszczu, co oznacza, że organizm szybciej wchłania białko.

Warto wiedzieć:

Jedna porcja koktajlu proteinowego nie powinna zawierać więcej niż 30 g proszku

.

Ile protein w proszku należy spożywać podczas treningu?

Badania wykazują, że białko spożywane przed i po treningu wspomaga wzrost mięśni. Jednak ważne jest, aby połączyć spożycie białka z węglowodanami po treningu.

Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej jest pokrywać swoje zapotrzebowanie na białko głównie za pomocą naturalnej żywności.

Jeśli jednak chcesz spożywać białko w formie proszku, musisz wiedzieć, że istnieje wielu producentów, rodzajów i składów. Poza marką producenta, cena zależy również od innych czynników, takich jak jakość, stopień przetworzenia i skład białka w proszku. Jeśli koncentrat białka, na przykład koncentrat białka serwatki, jest dalej rozbijany na izolat i wreszcie hydrolizat, zawartość białka – i cena – wzrasta. Ponadto, nie zawiera on prawie żadnych tłuszczów ani węglowodanów. Serwatka może być wchłaniana przez organizm szybciej niż inne białka. To sprawia, że jest idealna przed i bezpośrednio po treningu, ponieważ łatwo przyswajalne białko podczas treningu jest bardzo ważne dla optymalnej budowy mięśni i regeneracji.

Co jeść przed treningiem:

  • Trening wytrzymałościowy: głównie węglowodany
  • Trening siłowy: węglowodany + białko

Ważne:

Nie trenuj na pusty żołądek – upewnij się, że ostatni posiłek przed treningiem zawiera dużo węglowodanów i białka. Zapewni Ci to wystarczającą ilość energii.

Co jeść po treningu:

  • Trening wytrzymałościowy: węglowodany + białko
  • Trening siłowy: głównie białko (+ węglowodany, w razie potrzeby)

Białko dla przyrostu masy mięśniowej: Ile białka potrzebujesz?

Ile białka potrzebuje Twój organizm po treningu, aby zbudować mięśnie? Odpowiedzi na temat przyrostu masy mięśniowej i białka znajdziesz w naszym wpisie na blogu.

<p>

Aminokwas leucyna ma szczególnie pozytywny wpływ na syntezę białek mięśniowych przed, w trakcie i po treningu. Mleko, twaróg, jogurt i domowe koktajle na bazie jogurtu, wiele rodzajów ryb i białko serwatkowe w proszku zawierają duże ilości leucyny. Innym dobrym momentem na spożycie szybko wchłaniającego się białka jest czas po przebudzeniu, ponieważ rano organizm powinien być zaopatrywany w składniki odżywcze tak szybko, jak to możliwe.

Ważne jest również spożywanie dużej ilości wysokiej jakości białka wieczorem, aby wspomóc regenerację mięśni w nocy. Szczególnie dobrze nadaje się do tego kazeina. Znajduje się ona w dużych ilościach w niskotłuszczowych serach i jest powoli wchłaniana przez organizm. Dzięki temu Twój organizm jest dobrze zaopatrzony podczas snu.

Średnio strawne proszki proteinowe dostarczają organizmowi dodatkowych protein pomiędzy posiłkami.

Który proszek proteinowy?

Jest to najlepiej sprzedający się suplement diety w branży fitness: białko w proszku. Przed treningiem, po treningu, między posiłkami, przed snem – ale które opcje można kupić?

Białko serwatkowe

Białko serwatkowe jest najbardziej znanym z proszków białkowych. Jest lekkostrawne, szybko wchłaniane i pełne leucyny, co czyni je idealnym do syntezy białek mięśniowych przed i bezpośrednio po treningu. Generalnie zawartość białka wynosi co najmniej 85% i więcej, w zależności od stopnia przetworzenia. Dobra wiadomość dla tych, którzy nie tolerują laktozy jest taka, że białko serwatkowe zawiera bardzo mało laktozy.

Białko mleka (kazeina)

W porównaniu z białkiem serwatkowym, białko mleka zawiera mniej białka i więcej laktozy. Jest ono wolniej wchłaniane przez organizm i dostarcza organizmowi białka przez kilka godzin. Jest więc przydatna jako „białko na noc” przed pójściem spać. Dobrym źródłem kazeiny są niskotłuszczowe sery, zwłaszcza twarogi.

Białko jajeczne

Wytwarzane z białek jaj, ma niższą wartość biologiczną niż całe jajko. Jest wchłaniane przez organizm ze średnią prędkością, praktycznie nie zawiera tłuszczu i węglowodanów, jak hydrolizat białka serwatkowego, a zatem jest dobre do zaopatrywania mięśni podczas treningu. Ma on jednak znacznie słabszy wpływ na syntezę białek mięśniowych, ponieważ jest ubogi w ważny aminokwas leucynę.

Białko wieloskładnikowe

Mieszanka trzech lub czterech różnych rodzajów białek (np. serwatka, kazeina, soja) dostarcza organizmowi średnio strawnych białek, w zależności od składu. Dokładny skład różni się w zależności od produktu.

Białko wołowe

Białko wołowe jest szybko wchłaniane przez organizm i zawiera mniej więcej tyle samo białka co serwatka. Ma niższą zawartość leucyny, nie zawiera laktozy i zawiera naturalną kreatynę. Stosowane jest głównie w treningu siłowym i krótkich, intensywnych treningach.

Białko sojowe

Najbardziej znaną alternatywą dla białek zwierzęcych dla wegetarian i wegan jest soja. Wartość biologiczna jest nieco niższa niż w przypadku białek zwierzęcych w proszku, a soja dostarcza organizmowi energii ze średnią prędkością. Ponieważ długoterminowy wpływ fitoestrogenów zawartych w białku sojowym na metabolizm hormonów tarczycy nie został w pełni ustalony, to białko w proszku powinno być spożywane tylko z umiarem.

Jakie są źródła białka wegańskiego?

„Gdzie dostajesz swoje białko?” To pierwsze i najczęstsze pytanie, jakie zadawane jest weganom na temat ich diety opartej na roślinach. Jest to szczególnie istotny temat dla sportowców, którzy stosują dietę wegańską i mają h

wyższe zapotrzebowanie na białko. Białko wegańskie można znaleźć w szerokiej gamie pokarmów pochodzenia roślinnego.

Top 10 Foods for a Plant-Based DietWhat

foods

are highest in plant-based protein? Zebraliśmy dla Ciebie listę najlepszych wegańskich źródeł białka:

1. Soczewica

Niezależnie od tego, czy jest czerwona, żółta czy brązowa, soczewica jest pełna białka i niezbędnych składników odżywczych. Są bogate w błonnik (100 g zawiera 8 g błonnika), co oznacza, że utrzymują cię syty przez wiele godzin i mogą pomóc w regulacji wagi ciała. (1) Soczewica jest również bogata w żelazo pochodzenia roślinnego. Jest to ważne dla każdego, kto cierpi na niedobór żelaza.

Uwaga:

100 g soczewicy (suszonej) zawiera 27 g wegańskiego białka.

2. TofuTofu

jest produkowane ze sfermentowanych ziaren soi i może być używane w wielu kreatywnych potrawach w kuchni wegańskiej. To białko pochodzenia roślinnego może być gotowane na parze, grillowane, smażone lub pieczone. Możesz jeść je w kawałkach, rozdrobnione (np. jajecznica z tofu), a jeśli je przecedzisz, to tofu jest idealną bazą dla pysznych kremów, smoothie i sosów.

Uwaga:

100 g tofu zawiera 15 g wegańskiego białka.

3. Pestki dyniPestki dy

ni

są jednym z najlepszych wegańskich źródeł białka tam. Ale pamiętaj — 100 g pestek dyni ma prawie 500 kalorii, dzięki wysokiej zawartości tłuszczu. Nie są to więc niskokaloryczne przekąski. Posyp pestkami granolę na śniadanie lub sałatkę podczas lunchu, aby uzyskać dodatkową chrupkość.

Uwaga:

100 g pestek dyni zawiera 37 g białka wegańskiego.

4. Owies Owies

jest

ulubionym składnikiem śniadań – stanowi doskonałą bazę dla granoli, bananowych naleśników proteinowych lub gorącej owsianki. Wysoka zawartość błonnika sprawia, że jesteś syty na dłużej, a owies jest pełen witamin z grupy B.

Czy wiesz, że możesz przygotować w domu mleko bez nabiału z płatków owsianych i wody? Wymieszaj drobno zmielone płatki owsiane z wodą, daktylami i szczyptą soli. Następnie przelej mieszankę przez sitko o drobnych oczkach.

Uwaga:

100 g płatków owsianych zawiera 14 g wegańskiego białka.

5. SeitanSeitan

– wytwarzany z glutenu pszennego – jest szczególnie cennym wegańskim źródłem białka. Konsystencją przypomina mięso i może być stosowany jako zamiennik w…


Czytaj dalej: https://www.runtastic.com/blog/en/protein-101/