Najlepsze ćwiczenia na pojedyncze nogi – The Fitnessista

Przedstawiam listę moich ulubionych i moim zdaniem najlepszych ćwiczeń na jedną nogę! Mam nadzieję, że ten post może być inspiracją do włączenia większej ilości ćwiczeń jednostronnych do Twojej rutyny.

Cześć, cześć! Jak się dzisiaj macie? Mam nadzieję, że jak na razie macie wspaniały tydzień! Przygotowujemy się do naszej wycieczki do Disney’a (nie mogę się doczekać) i zaczynam już myśleć o tym, że lato jest tuż za rogiem. Zazwyczaj mam zaplanowane całe lato, a w tym roku nie zaplanowałam absolutnie nic. Zdecydowanie jest to na mojej liście na ten tydzień! Nie mogę się też doczekać rozmowy z naszą grupą Total Body Reset dziś po południu – mamy 34 panie i one to miażdżą!!!

Dziś porozmawiajmy o rzeczach związanych z fitnessem i o jednym z moich ulubionych elementów treningu dolnych partii ciała: ćwiczeniach na pojedyncze nogi. Ćwiczenia pojedyncze to – zgadliście – ćwiczenia wykorzystujące tylko jedną stronę dolnej części ciała w danym momencie. Siła nóg jest ważna bez względu na to, jaki sport wybierasz lub jaki tryb fitness lubisz. Silne nogi wspomagają codzienne ruchy, naszą sprawność, a skupienie się na jednej nodze naraz może przynieść wiele korzyści. W dzisiejszym wpisie przedstawiam zestawienie najlepszych ćwiczeń na jedną nogę, które pomogą Ci osiągnąć pełnię możliwości Twoich nóg.

(Zestaw został podarowany przez Vuori. Uwielbiam wszystko na ich stronie, a w szczególności legginsy i joggery).

Dlaczego warto trenować jednostronnie?

Bardzo łatwo jest stosować ćwiczenia dwustronne, aby *uzależnić* się od naszej najsilniejszej strony. Pomyśl o podciąganiu bicepsów sztangą i hantlami. W przypadku sztangi podnosisz ciężar bez możliwości określenia, czy jest on równomiernie rozłożony na obie strony. Silniejsza strona zawsze będzie pomagać w wykonaniu powtórzenia, co może spowodować niezauważalne zaburzenia równowagi mięśniowej. Trenując jedną stronę na raz, jak w przypadku podciągania hantli, możesz skupić się na rozwijaniu siły po stronie słabszej. To nie tylko promuje symetrię mięśni, ale także potencjalnie zapobiega zmianom wzorców ruchowych, które zależą od silniejszych stron ciała.

Oto kilka moich ulubionych ćwiczeń na jedną nogę, które warto włączyć do programu dnia nóg! Jak zawsze, przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w treningu, skonsultuj się z lekarzem. Szanuj swoje ciało i modyfikuj je w miarę potrzeb.

Najlepsze ćwiczenia na pojedyncze nogi

Martwy ciąg na jednej nodze

Trzymając sztangę, parę hantli lub kettlebell, zaczep jedną nogę za sobą. Możesz ją trzymać w tej pozycji, opierając ciężar na przedniej stopie, pochylając się do przodu i przenosząc ciężarki tuż pod kolana. Wykonaj wydech i podnieś się, zachowując płaskie plecy. W przypadku wykonywania ćwiczenia na jednej nodze, możesz opuścić górną część stopy na podłogę. Upewnij się, że biodra są ustawione równolegle do podłogi.

Przysiad bułgarski

Stań przed ławką lub stabilnym krzesłem i umieść jedną stopę na górze. Biodra i barki trzymaj skierowane do przodu, a postawę wyprostowaną, zginając przednie kolano. Wyciśnij całą przednią stopę i zrób wydech, aby się podnieść. Nie przejmuj się zbytnio tym, że przednie kolano jest ułożone nad kostką – jeśli masz odpowiednią elastyczność kostki, może ona przesunąć się nieco do przodu, poza palce stóp – ale skup się na utrzymaniu wyprostowanego tułowia i opadaniu w dół, a nie do przodu. Kolejna wskazówka: lubię opierać palce stóp na ławce, tak aby wierzch stopy lub buta był skierowany w dół. W ten sposób kładziemy większy nacisk na pracującą nogę.

Podnoszenie bioder na jednej nodze

Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i stopami płasko na podłodze. Podnosimy jedną nogę z podłogi i unosimy ją do góry.Wysuń piętę w kierunku sufitu. Ściśnij pośladki, aby unieść biodra, utrzymując górną część pleców wciśniętą w podłogę i biodra równolegle do podłogi. Opuść się w dół w kierunku podłogi (nie dotykaj jej!) i zrób wydech, aby podnieść się z powrotem. Kontynuuj ćwiczenie przez wszystkie powtórzenia, a następnie zmień nogi.

Podnoszenie łydek na jednej nodze

Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i podejdź na palce. Unieś jedną nogę i delikatnie opleć stopę za nogą, która nadal znajduje się na ziemi. Opuszczaj piętę w kierunku podłoża, ale nie pozwalaj jej dotknąć podłogi pomiędzy kolejnymi powtórzeniami, aby utrzymać napięcie w łydce. W razie potrzeby przytrzymaj się ściany lub stabilnej powierzchni, aby zachować równowagę.

Podnoszenie nóg z boku

Stojąc, przyjmij szeroką postawę i przenieś ciężar ciała na jedną nogę, unosząc jednocześnie przeciwną nogę z podłogi. Palce stóp skierowane są do przodu, a mięśnie pośladkowe unoszą nogę, opuszczaj ją z kontrolą i wydychaj, aby podnieść z powrotem. Aby ćwiczenie było bardziej wymagające, użyj obciążników na kostki.

Rozciąganie bioder

Stań w jednej linii z biodrami i ramionami. Lekko ugnij jedno kolano i połóż przeciwległą stopę na podłodze za sobą. Wykonując wydech, unosimy tylną nogę z podłogi. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.

Podciąganie na jednej nodze

To ćwiczenie można wykonywać na maszynie do robienia loków na siłowni lub w domu, używając ręcznika. Połóż ręcznik na podłodze (lub papierowy talerz, jeśli robisz to na dywanie) i połóż jedną piętę na ręczniku, leżąc na plecach. Kolana są ugięte, a ramiona wciśnięte w podłogę. Unieś biodra z podłogi i wyprostuj nogę z ręcznikiem (noga pracująca), wykonaj wydech, aby zgiąć ją w kierunku biodra. Powtórz wszystkie powtórzenia na jednej stronie, a następnie przejdź na drugą.

Wyciskanie jednonóż na siedząco

Rozpocznij siedząc na maszynie do wyciskania nogami, zaczynając od 1/3 ciężaru typowego dla prasy do nóg. Umieść jedną nogę na platformie, upewniając się, że jest ona ustawiona pod kątem 90 stopni. Wykonaj wydech i wyprostuj nogę, angażując mięśnie pośladków i ścięgna. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.

Przysiad pistoletowy z jedną nogą TRX lub przysiad z jedną nogą

Przysiad pistoletowy z jedną nogą TRX: stań z dala od punktu bazowego TRX, trzymając się taśm obiema rękami. Pasy powinny być proste, a klatka piersiowa uniesiona, z zaangażowanym rdzeniem. Podnieś jedną nogę z podłogi i ugnij stopę, podnosząc nogę tak wysoko, jak to możliwe. Z wdechem zrób przysiad (celem jest, aby kolana znalazły się w jednej linii), a z wydechem podnieś się. Zwróć uwagę na stojącą nogę i utrzymuj ją tak stabilnie, jak to tylko możliwe. Ściskanie pośladków naprawdę pomaga. Jeśli musisz, zacznij od mniejszego zakresu ruchu.

Aby wykonać przysiad z jedną nogą (jeśli nie masz TRX), stań przed krzesłem lub ławką, a krzesło lub ławka powinny znajdować się około 2-3 stóp za Tobą. Upewnij się, że Twoje stopy znajdują się pod ramionami (szerokość bioder lub nieco szerzej jest dobra), a palce stóp są lekko wykręcone na zewnątrz. Skup się na siedzeniu tyłem, utrzymując uniesioną klatkę piersiową i napięty rdzeń. Wykonaj wdech, aby opuścić się i dotknąć pupą do krzesła, a wydech, aby się podnieść. Ćwiczenie wykonujemy na jednej nodze, drugą wysuwamy przed siebie.

Wyciskanie na jednej nodze z taśmą

Połóż się na podłodze, trzymając taśmę na wysokości kostek. Podnieś stopy nad biodra, tak jakbyś chciał przycisnąć pięty do sufitu (stopy są ugięte). Wyciskając taśmę, napnij ją. Przytrzymaj w tej pozycji, a następnie wyciśnij jedną nogę na zewnątrz i do wewnątrz, na zewnątrz.

i do środka. Wykonaj 15-20 powtórzeń, a następnie przejdź na drugą stronę. Jest to świetne ćwiczenie aktywujące gluten.

Oto krótki filmik instruktażowy, który przygotowałem, prezentujący niektóre z moich najlepszych ćwiczeń z powyższej listy:

Jak często stosujesz trening jednostronny w swojej rutynie?

Jeśli szukasz stopniowego treningu, który jest przeznaczony do osiągnięcia celów związanych z budową ciała, chcielibyśmy mieć Cię w Fit Team! Nowe treningi ukazują się 28 dnia każdego miesiąca, a Ty otrzymujesz natychmiastowy dostęp do treningów z bieżącego miesiąca oraz materiałów bonusowych.

Sprawdź szczegóły tutaj.

xoxo

Gina



Czytaj dalej: https://fitnessista.com/best-single-leg-exercises/