Bez sprzętu: 7 najlepszych ćwiczeń na ramiona z ciężarem własnego ciała

Dziś rozmawiamy o barkach. Może się wydawać, że dla mężczyzny bardziej intuicyjne jest trenowanie barków, ponieważ „mężczyźni potrzebują i chcą mieć silne ramiona”, prawda?

Nieprawda! Każdy powinien wzmacniać swoje barki, ponieważ, choć są one niezwykle mobilne, są również bardzo niestabilne i podatne na kontuzje.

Kilka słów o kontuzjach barków:

Kontuzje barków są bardzo powszechne, ponieważ potencjalny zakres ruchu jest bardzo duży, a mimo to niewiele osób robi to, co konieczne, by wzmocnić i uelastycznić barki.

Jeśli to nie jest dla Ciebie wystarczający powód, silne i zdefiniowane ramiona mogą sprawić, że Twoja talia będzie wydawać się mniejsza. Teraz słuchasz…

Choć wielu z nas nie zastanawia się nad rolą, jaką nasze ramiona odgrywają w codziennych czynnościach, pozwolę sobie przypomnieć: przynoszenie zakupów, podnoszenie dzieci, zbieranie rzeczy z podłogi i chowanie ich do szafy, sprzątanie – używasz do tego swoich ramion.

Jakie ćwiczenia są najlepsze dla barków?

Możesz wypróbować wymienione poniżej ćwiczenia z ciężarem ciała, które pomogą Ci zbudować silne ramiona, wzmacniając jednocześnie wszystkie ścięgna, więzadła i tkankę mięśniową (oczywiście!). A co najważniejsze, nie potrzebujesz do tego żadnego sprzętu, np. ciężarków.

Anatomia mięśni naramiennych: Jakie są 3 mięśnie naramienne?

Zanim zaczniemy, pozwól, że udzielę ci bardzo krótkiej lekcji anatomii mięśni naramiennych. Mięsień naramienny jest głównym mięśniem barku.

Jest to duży mięsień o trójkątnym kształcie. Mimo że jest to jeden mięsień, ze względu na jego wielkość i różne włókna mięśniowe, zwykle mówi się o nim w trzech częściach:

  • mięsień naramienny przedni (przedni)
  • przyśrodkowa (boczna) część mięśnia deltoidalnego
  • tylny mięsień naramienny (tylny)

Przednia, przyśrodkowa i tylna część mięśnia deltoidalnego pomaga poruszać ramieniem i stabilizować staw barkowy. Nie działają one jednak samodzielnie. Istnieje wiele innych mięśni podtrzymujących staw ramienny. Dobrym przykładem są tzw. mięśnie mankietu rotatorów. Mięśnie te, ukryte pod mięśniem naramiennym, nie są pierwszą rzeczą, na którą zwraca się uwagę, patrząc na ramię. Jednak te cztery małe mięśnie znajdujące się na tylnej stronie barku odgrywają niezwykle ważną rolę w ruchach ramienia i jego stabilizacji.

W poniższych ćwiczeniach zajmiemy się wszystkimi z nich, aby wzmocnić ramiona i uniknąć bólu i kontuzji.

Jakie ćwiczenia budują mięśnie barków? 7 ćwiczeń na rozbudowę mięśnia naramiennego przedniego, przyśrodkowego i tylnego

Od prostych ćwiczeń dla początkujących do zaawansowanych: oto ćwiczenia na barki, dzięki którym zbudujesz siłę ramion w domu, bez sprzętu, bez względu na to, jaki jest twój aktualny poziom sprawności fizycznej.

Dodatkowo: Nie przegap bonusowego ćwiczenia na postawę na końcu!

1. Pies z deski na dół

Jak wykonać przysiad z deski na pieska:

Jest to świetne ćwiczenie na elastyczność ramion – szczególnie mankietu rotatorów. Nie musisz wykonywać tego ćwiczenia szybko. Nie spiesz się. Jest to dobre ćwiczenie rozgrzewające przed rozpoczęciem treningu barków.

2. pompki na ścianie w pozycji pochylonej

Jak robić pompki na ścianie w pozycji pochylonej:

Górna część ciała znajdująca się wyżej niż dolna w tym ćwiczeniu spowoduje większe zaangażowanie przedniej części mięśnia deltoidalnego. Wybierz powierzchnię niższą niż ściana, np. stół lub niskie schody. Upewnij się, że Twój rdzeń jest zaangażowany, a biodra, ramiona i stopy znajdują się w jednej linii (jak w przypadku zwykłej pompki). Krawędź powierzchni, na której wykonujesz to ćwiczenie, powinna znajdować się tuż pod klatką piersiową (lub cyckami).

3. Pompki szczupakowe

Jak robić pompki na szczupaka:

To ćwiczenie jest krokiem na drodze do opanowania pompek na stojąco na rękach i jest świetne zarówno dla przednich, jak i przyśrodkowych deltoidów. Upewnij się, że patrzysz na swoje nogi (nie na ręce), utrzymując neutralny kręgosłup i czubek głowy skierowany ku ziemi.

Gotowy do kolejnego kroku?

Unieś nogi na stopień, ławkę, krawężnik, krzesło itp. Obowiązują te same zasady: utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa i czubek głowy skierowany ku ziemi. Jeśli próbujesz wykonać to ćwiczenie po raz pierwszy samodzielnie, na wszelki wypadek podłóż poduszkę pod głowę. Tak powinno wyglądać ćwiczenie zaawansowane:

4. Pron X

Jak wykonać X na brzuchu:

To ćwiczenie dobrze wpływa na tylne mięśnie naramienne, jak również na mięśnie pleców. Upewnij się, że Twój rdzeń i pośladki są zaangażowane podczas całego ruchu. Skup się na używaniu łopatek do wyciągania ramion w bok. Podobnie jak w przypadku ćwiczenia Plank-To-Down Dog, nie jest to wyścig – wolniejsze i bardziej kontrolowane ćwiczenie jest lepsze i bezpieczniejsze!

5. Unoszenie w górę

Jak robić przysiady:

Szukasz odmiany Plank, która będzie wyzwaniem dla twoich ramion? Spróbuj ćwiczeń w górę, by naprawdę poczuć, jak pracuje przednia część mięśnia deltoidalnego.

Umieść dłonie bezpośrednio pod barkami. Wykorzystaj rdzeń, aby utrzymać biodra prostopadle do podłoża i uniknąć rotacji ciała na boki. Wyciskanie asymetryczne wymaga dużej stabilności i nie jest czymś, co zwykle robisz w innych wariantach deski i pompek. Nie zdziw się więc, jeśli poczujesz się trochę obolały!

6. Wypychanie hinduskie

Jak robić pompki hinduskie?

Hinduskie pompki to zaawansowana odmiana pompek, w której ramiona wykonują większy zakres ruchu.

Zacznij od

Ćwiczenie polega na wykonaniu ćwiczenia Plank-To-Down Dog. Następnie zanurz się głębiej do przodu, utrzymując ramiona pod kontrolą. Ruch powinien być płynny.

Wskazówka:

Trzymanie łokci z dala od podłogi podczas całego ruchu spowoduje większe zaangażowanie mięśnia deltoidalnego. Jeśli zbliżysz łokcie do podłogi, poczujesz, że bardziej pracują mięśnie trójgłowe.

7. Kopnięcie na ścianę w staniu na rękach

Jak zrobić Wall Handstand Kick Up

Jesteś

zaawansowanym sportowcem i szukasz najbardziej wymagających ćwiczeń na ramiona, które możesz wykonywać w domu bez żadnego sprzętu? Jeśli tak, to wariacje na temat stania na rękach są jak najbardziej wskazane!

Warto wiedzieć:

Pamiętaj,

by powoli i ostrożnie budować siłę ramion. Już samo wejście na ścianę z nogami i wytrzymanie kilku sekund będzie dużym obciążeniem dla Twoich barków, dlatego musisz być przygotowany i mieć już solidną podstawę.

Utrzymuj górną część ciała w jednej linii (ramiona nad rękami) i staraj się uzyskać kąt 90 stopni z biodrami w ćwiczeniu Wall Handstand Kick Up. Jeśli możesz, podnoś jedną nogę na raz, angażując przy tym pośladki.

Dodatkowe ćwiczenie poprawiające postawę

ramionPodciąganie boczne

na ścianie

Czy wiesz, że Twoja postawa wpływa na siłę, funkcjonowanie, a nawet wygląd Twoich barków?

Podciąganie boczne do ściany może pomóc Ci otworzyć ramiona, odkryć ich lepsze ułożenie i zwiększyć pewność siebie. Jest to szczególnie korzystne dla osób z „zaokrąglonymi barkami”: Ten typ postawy występuje u osób, które spędzają dużo czasu z głową skierowaną do przodu lub patrzą w dół (np. praca przy biurku, drobne prace ręczne, trzymanie dziecka, a nawet przeglądanie telefonu).

Wskazówki:

Jeśli ćwiczenie wydaje się bardzo łatwe, oznacza to, że albo jesteś bardzo elastyczny, albo nie wykonujesz go prawidłowo!

Schowaj podbródek. Ramiona powinny stykać się ze ścianą w każdym punkcie. Łopatki są stabilne i skierowane w dół. Nie podnoś dolnych żeber do góry, aby zwiększyć zakres ruchu barków. Nie forsuj tego. Staraj się rozluźnić. Zakres ruchu zwiększy się wraz z liczbą powtórzeń!

Szukasz więcej ćwiczeń, które możesz wykonywać, aby zbudować silne ciało bez żadnego sprzętu? Pobierz adidas Training app i już dziś rozpocznij swój 12-tygodniowy, spersonalizowany plan treningowy BodyWeight!

***


Czytaj dalej: https://www.runtastic.com/blog/en/best-bodyweight-shoulder-exercises/