Trening w upale: najważniejsze wskazówki dotyczące ćwiczeń i odżywiania

1. Bieganie w upale: 10 wskazówek, jak zachować zimną krew przez cały czas

Jak Twój organizm reaguje na upał?

Aktywność fizyczna w temperaturze powyżej 85°F/30°C wyraźnie obciąża organizm i układ sercowo-naczyniowy. Upał powoduje również wzrost temperatury ciała. Organizm reaguje na to wydzielaniem większej ilości potu, przyspieszeniem akcji serca i rozszerzeniem naczyń krwionośnych.

Oto, co można zrobić, aby jak najlepiej wspomóc organizm podczas ćwiczeń w upale:

1. Trening w upale należy rozpoczynać powoli

Daj organizmowi czas na dostosowanie się do wyższej temperatury. Unikaj intensywnych sesji treningowych w ciągu kilku pierwszych naprawdę gorących dni lata i zacznij powoli. Stopniowo zwiększaj intensywność treningu i pozwól organizmowi na aklimatyzację.

Słuchaj swojego ciała:

Bądź elastyczny w swoich planach biegowych i pozwól sobie na dostosowanie prędkości i dystansu do warunków. Wyznacz sobie realistyczne ramy czasowe i biegaj zgodnie z własnym samopoczuciem. Zmieniaj tempo i dostosuj poziom sprawności do upału. 2.

2. Upał ma wpływ na serce

Tętno jest podwyższone w cieplejszym okresie. Jeśli biegasz z monitorem tętna, pamiętaj, że wyższa temperatura zwiększa tętno, nawet jeśli biegniesz w normalnym tempie. Dlatego dobrym pomysłem może być nieco wolniejsze bieganie. Im jesteś sprawniejszy fizycznie, tym lepiej Twój organizm poradzi sobie z upałem, zapobiegając gwałtownemu wzrostowi tętna.

Sprawdź swoje idealne i maksymalne tętno za pomocą tego kalkulatora:

3. Unikaj południowych upałów

Wybór odpowiedniej pory dnia na treningi lub wyścigi ma kluczowe znaczenie w miesiącach letnich. Unikaj biegania w południowym upale, zamiast tego wybierz się na trening rano lub wieczorem. W tych porach dnia jest nie tylko chłodniej, ale także mniej ozonu w atmosferze. Wysokie wartości ozonu mogą podrażniać oczy i drogi oddechowe.

4. Wybieraj właściwe trasy

Gdy na niebie pali się słońce, zmiana trasy ma sens. Asfalt i cement pochłaniają i przenoszą ciepło. Gorętsze dni to dobra okazja, by porzucić zwykłe trasy drogowe i wybrać się na szlaki. Bieganie lub trening w lesie daje dużo radości, urozmaica trening i zapewnia cień. Na nierównym terenie biegacze są wolniejsi, co daje sercu odpocząć. Jeśli nadal jest zbyt gorąco (lub w pobliżu nie ma lasu), można zachować sprawność i bezpieczeństwo, biegając na bieżni.

5. Wybierz odpowiedni strój

Odpowiedni strój do ćwiczeń może chronić Twoją skórę przed promieniami UV lepiej niż niektóre kremy przeciwsłoneczne. Koszulka i spodenki powinny mieć luźny krój i być wykonane z materiałów odprowadzających wilgoć, aby zapobiec gromadzeniu się ciepła pod ubraniem. Noszenie bawełnianych ubrań podczas biegania latem przynosi efekt odwrotny do zamierzonego: bawełna wchłania pot, ale go nie odprowadza, i nie wysycha szybko. Wybieraj jasne kolory. Odbijają one światło słoneczne i nie zatrzymują ciepła. Akcesoria do biegania mają takie samo znaczenie latem, jak i zimą. Czapka lub lekki szalik mogą chronić głowę i ocieniać twarz. Na koniec załóż okulary przeciwsłoneczne z ochroną UV.

6. Chroń skórę

Skórę wystawioną na działanie promieni słonecznych pokryj wodoodpornym kremem z filtrem (pot składa się przecież w 99% z wody). Współczynnik ochrony przeciwsłonecznej (SPF) informuje o tym, jak długo filtr przedłuża naturalny czas ochrony skóry. Tak więc SPF 30 oznacza, że Twoja skóra będzie chroniona 30 razy dłużej niż bez filtra przeciwsłonecznego. Im wyższy SPF, tym dłużej będziesz chroniony – jeśli filtr przeciwsłoneczny nie będzie się zsuwał.

zetrze się pod wpływem potu, wody lub noszenia. To, ile kremu przeciwsłonecznego potrzebujesz, zależy od rodzaju Twojej skóry, pory dnia i aktualnego poziomu promieniowania UV. Należy również wziąć pod uwagę poziom intensywnej aktywności i czas, jaki poświęcasz na jej wykonywanie. Nie zapomnij posmarować szyi, tylnej części kolan i uszu! Regularnie ponawiaj aplikację, aby uzyskać jak najlepsze pokrycie.

Warto wiedzieć:

Zadaniem potu jest chłodzenie ciała. Gdy pot wyparowuje, chłodzi naczynia krwionośne i skórę. Tłusty krem z filtrem przeciwsłonecznym zatyka pory i utrudnia pocenie się.

7.

Dbaj o

nawodnieniePodczas

biegu w upale organizm stara się obniżyć temperaturę ciała, pocąc się bardziej. Powoduje to utratę płynów i minerałów, takich jak magnez i żelazo. Nawet niewielka zmiana w bilansie płynów może prowadzić do znacznego spadku wydajności. Najważniejsze jest, aby zacząć od dobrego nawodnienia. Pij regularnie przez cały dzień i ograniczaj się do rozcieńczonych soków owocowych, herbat i wody (wodociągowej lub mineralnej). Jeśli zamierzasz ćwiczyć dłużej niż godzinę, pamiętaj, by mieć przy sobie butelkę z wodą i od czasu do czasu wziąć łyk. W wielu miastach są też publiczne fontanny z wodą. Jeśli nie chcesz nosić ze sobą butelki z wodą, zaplanuj swoje biegi na trasach, na których woda jest dostępna.

Sprawdź, ile wody powinieneś pić

dziennie:

Sprawdź, ile wody powinieneś pić dziennie za pomocą tego kalkulatora:

8. Jedz odpowiednią ilość witamin i minerałówZdrowa

żywność bogata w witaminy i minerały powinna być stałym elementem zdrowego planu żywieniowego przez cały rok. Jednak kiedy na zewnątrz jest gorąco, organizm traci więcej minerałów niż zwykle z powodu pocenia się. Ponieważ organizm nie jest w stanie wytworzyć minerałów i wystarczającej ilości witamin, muszą być one pozyskiwane z pożywienia. Jedz przed treningiem takie produkty jak banany, suszone morele i pełne ziarna, aby podnieść poziom minerałów. Batony proteinowe z dodatkiem witamin i minerałów to bogate w składniki odżywcze przekąski potreningowe.

9. Nie bądź zbyt ambitnyJeśli

poczujesz

ból głowy, silne pragnienie, skurcze mięśni lub zawroty głowy, powinieneś natychmiast przerwać trening, poszukać cienia i napić się wody. Nadmierna pewność siebie jest często najgorszym wrogiem podczas biegania w upale, więc zostaw ją w domu. Gdy jest bardzo gorąco, organizm potrzebuje więcej czasu na regenerację. Jeśli nie czujesz się dobrze w upale i przy wysokiej wilgotności powietrza, prawdopodobnie warto zrobić sobie dzień odpoczynku lub wybrać bardziej orzeźwiającą alternatywę treningu, np. pływanie.

10. Znajdź świetne alternatywy treningowePrzebieganie

kilometra za kilometrem w pocie czoła, z czerwoną twarzą, nie każdemu kojarzy się z satysfakcjonującym treningiem. Nie musi tak być. Gdy chodnik jest rozpalony, zamień buty do biegania na parę kółek. Jazda na rowerze to dobry sposób na trening interwałowy i cieszenie się chłodną bryzą. Aerobik wodny lub aqua jogging to także chłodzące sposoby na pracę tych samych mięśni, co bieganie po suchym lądzie.


Czytaj dalej: https://www.runtastic.com/blog/en/running-in-the-heat/