6 przydatnych ćwiczeń na plecy z ciężarem własnego ciała

Zastanawiasz się, jak wzmocnić plecy? Poniższe 6 ćwiczeń z ciężarem własnego ciała z aplikacji adidas Training to świetny domowy trening pleców. Nie potrzebujesz do nich żadnego sprzętu – wystarczy masa własnego ciała.

Warto wiedzieć:

Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia z ciężarem ciała często wymagają dużej stabilności rdzenia. Aby osiągnąć taką stabilność, mięśnie brzucha i pleców muszą ze sobą współpracować. Ponieważ jeden z nich nie może być silny lub mocniejszy bez drugiego. Dlatego oprócz ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem, takich jak przysiady, martwy ciąg i podciąganie, skuteczny domowy trening pleców powinien zawierać także następujące ćwiczenia.

Najlepsze domowe ćwiczenia na plecy z ciężarem własnego ciała

Jesteś gotowy, by uzupełnić swój trening o 6 najlepszych ćwiczeń na plecy z ciężarem własnego ciała? Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym biegaczem, który chce wzmocnić krok, doświadczonym biegaczem, który chce poprawić tempo biegu, czy po prostu chcesz wzmocnić rdzeń dla lepszego ogólnego stanu zdrowia, trening pleców w domu to wygodny sposób na zdobycie mięśni potrzebnych do osiągnięcia celu.

Pamiętaj o zachowaniu odpowiedniego tempa i o tym, jak oddychasz, gdy dodajesz do swojej rutyny ćwiczenia pleców z ciężarem własnego ciała. Dbaj o swoje ciało, a będzie Ci dobrze służyć. Zaczynajmy!

1. Niska deska

Pozycja wyjściowa:

Połóż się na brzuchu. Zegnij łokcie bezpośrednio pod ramionami i połóż przedramiona na podłodze. Wyciągnij nogi i oprzyj kule stóp na podłodze.

Sposób wykonania ćwiczenia:

Unieś biodra i uda z podłogi, aż ciało będzie równoległe do podłogi. Zaangażuj rdzeń i upewnij się, że ciało tworzy linię prostą od głowy do stóp. Podciągnij miednicę pod siebie, aby plecy były płaskie. Nie pozwól, aby dolna część pleców (odcinek lędźwiowy) zwisała lub unosiła się. W odcinku piersiowym wciągnij łopatki do środka i opuść je. 2.

2. Wysoka deska

Pozycja wyjściowa:

Stań na czworakach. Ręce rozstawione na szerokość barków umieść bezpośrednio pod barkami. Łokcie trzymaj lekko ugięte.

Sposób wykonania ćwiczenia:

Wyciągnij nogi i oprzyj stopy o podłogę. Ciało powinno być ustawione ukośnie do podłogi. Napnij rdzeń i upewnij się, że ciało tworzy linię prostą od głowy do stóp. Podciągnij miednicę i upewnij się, że plecy są płaskie. Nie pozwól, aby dolna część pleców (odcinek lędźwiowy) zwisała lub unosiła się. W odcinku piersiowym wciągnij łopatki do środka i opuść je. 3.

3. Mostek

Pozycja wyjściowa:

Połóż się na plecach i oprzyj głowę na podłodze. Zegnij kolana tak, aby pięty znajdowały się bezpośrednio pod kolanami. Ramiona trzymaj po bokach, a dłonie

skierowane w dół.

Jak wykonać ćwiczenie: Sch

owaj

miednicę pod spód, aby zapewnić płaską dolną część pleców (odcinek lędźwiowy). W odcinku piersiowym ściągnij łopatki do środka i w dół. Unieś biodra w kierunku sufitu do pełnego wyprostu i utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, ściskając pośladki. Następnie opuść biodra – najlepiej bez dotykania podłogi – i powtórz ćwiczenie.

4. Superman

Pozycja wyjściowa:

Połóż się płasko na brzuchu. Wyciągnij ręce przed siebie, dłonie na podłożu.

Sposób wykonania ćwiczenia:

Unieś górną część ciała, a następnie nogi, tworząc łuk. Upewnij się, że kolana i klatka piersiowa nie dotykają podłogi. Utrzymuj głowę i szyję w neutralnym położeniu. Nie wyciągaj szyi i trzymaj podbródek schowany. Wyciągając ręce w górę i do przodu, można je lekko zgiąć w łokciach. Możesz zwiększyć lub zmniejszyć napięcie ciała, lekko podnosząc lub opuszczając jednocześnie górną część ciała i/lub nogi.

5. Unoszenie kończyn czworogłowych

Pozycja wyjściowa:

Stoimy na czworakach. Ręce rozstawione na szerokość barków umieszczamy bezpośrednio pod barkami. Lekko ugnij łokcie i umieść kolana bezpośrednio pod biodrami. Ciało powinno być ustawione równolegle do podłogi. Upewnij się, że Twoje ciało tworzy linię prostą od głowy do pośladków. W odcinku piersiowym wciągnij łopatki do środka i opuść je.

Prawe ramię wysuwamy do przodu, a lewą nogę do tyłu, plecy trzymamy prosto. Utrzymuj tę pozycję przez 3-10 sekund, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

6. Push-up

Pozycja wyjściowa:

stań

na czworakach. Ręce rozstaw na szerokość barków bezpośrednio pod barkami. Lekko ugnij łokcie. Wyciągnij nogi i oprzyj stopy o podłogę. Napinamy klatkę piersiową i upewniamy się, że ciało tworzy linię prostą od głowy do stóp. W odcinku piersiowym przyciągamy łopatki do środka i opuszczamy je w dół.

Opuszczamy jednocześnie górną część ciała i biodra. W trakcie całego ruchu angażujemy rdzeń. Trzymaj łokcie blisko ciała, wykonuj wdech podczas opuszczania i wydech podczas wypychania.

7-minutowy trening plecówCiekawi

Cię

więcej? W tym filmie znajdziesz 7-minutowy trening pleców. Miłej zabawy!

***


Czytaj dalej: https://www.runtastic.com/blog/en/6-helpful-bodyweight-exercises-for-a-strong-back/