9 niesamowitych korzyści z chodzenia

Chodzenie jest często pomijane jako skuteczna forma ćwiczeń. Jasne, nie jest tak intensywny jak bieganie. I nie, nie można się nim chwalić tak samo jak zajęciami jogi o 6 rano.

Ale chodzenie przynosi wiele korzyści dla całego ciała. Spala kalorie, poprawia zdrowie serca, a przebywanie na świeżym powietrzu może dostarczyć Ci tak potrzebnych dawek witaminy D i endorfin poprawiających nastrój.

Oto dziesięć powodów, dla których powinieneś rozważyć włączenie chodzenia do swojej rutyny fitness.

1. Chodzenie jest formą treningu cardio

Chodzenie to darmowe, mało obciążające ćwiczenie, które poprawia kondycję układu sercowo-naczyniowego. Jeśli chcesz schudnąć i zacząć chodzić w celu utraty wagi, dobrze jest zacząć powoli. Gdy już poczujesz się swobodnie podczas chodzenia na dłuższych dystansach, staraj się pokonywać kilometry szybciej niż w poprzednim tygodniu, a następnie szybciej niż przeciętny piechur (15-20 minut na milę i 10-12 minut na km).

Zwiększając tempo, wykonujesz ćwiczenia aerobowe. Można też przeplatać okresy szybkiego i wolniejszego chodzenia, tzw. interwały. Są one świetne dla kondycji sercowo-naczyniowej i pozwalają spalić więcej kalorii niż regularne chodzenie.

2. Wzmacnia mięśnie nóg – i nie tylko

Chodzenie może być doskonałym sposobem na urozmaicenie rutyny dla osób, którym grozi utrata kondycji. Chodzenie ćwiczy różne grupy mięśni dolnej części ciała: mięśnie czworogłowe, pośladki, łydki i kostki. Jeszcze lepszym rozwiązaniem jest dodanie oporu. Chodzenie pod górę lub zwiększanie nachylenia bieżni – szczególnie przy nachyleniu 3 stopni lub większym – zwiększa aktywację tych grup mięśni, zwłaszcza pośladków.

Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że do akcji włączają się również mięśnie pleców, które podtrzymują tułów i stabilizują miednicę, pomagając Ci utrzymać się w pozycji pionowej. Dodatkowo możesz aktywować lub zaangażować mięśnie rdzenia podczas chodzenia, wciągając pępek do środka.

3. Wzmacnia układ odpornościowy

Ostatnie czasy nauczyły nas czegokolwiek, a mianowicie tego, że nasze zdrowie jest najważniejsze. Teraz, gdy tempo życia znów wzrasta, a my jesteśmy bardziej towarzyscy, ważne jest, aby utrzymać nasz system odpornościowy w żelaznej kondycji przez cały rok.

Czy wiesz, że spacery w ramach ćwiczeń fizycznych mogą pomóc w walce z przeziębieniem? Jedno z badań wykazało, że mężczyźni i kobiety, którzy spacerowali 20 minut dziennie, co najmniej pięć dni w tygodniu, mieli o 43% mniej dni chorobowych niż ci, którzy ćwiczyli tylko raz w tygodniu lub wcale.(1)

Regularne ćwiczenia pozwalają osobom starszym rozwinąć więcej limfocytów T niż osobom w ich wieku prowadzącym siedzący tryb życia.(2)

Ważne jest, aby pamiętać, że nie trzeba chodzić na siłowni, aby osiągnąć szczytowy poziom zdrowia. Konsekwentne i umiarkowane ćwiczenia pozwalają organizmowi szybciej odzyskać siły po chorobie i zbudować odporność niż nadmierny wysiłek fizyczny, a chodzenie jest świetnym sposobem na osiągnięcie tego celu.

4. Doskonale nadaje się do wyznaczania celów

Niezależnie od tego, czy spacerujesz w celu utraty wagi, pokonania 8000 kroków dziennie, czy też chcesz zacząć biegać, chodzenie jest doskonałym sposobem na osiągnięcie swoich celów.

Mówienie, że planujesz „chodzić codziennie” lub „chodzić, aby schudnąć”, nie zawsze wystarcza. Najlepszym sposobem na osiągnięcie lepszego zdrowia dzięki spacerom jest SMART: wyznaczanie sobie konkretnych, mierzalnych, osiągalnych i określonych w czasie celów.

Na przykład, jeśli Twoim celem jest codzienne chodzenie, to ustal plan realizacji celu SMART:

  • Konkretny: Codziennie spacerować
  • Mierzalny: Użyj funkcji celu na adidas Running i korzystaj z aplikacji do śledzenia swoich sesji.
  • Osiągalny/Osiągalny: Spaceruj 30 min.tes dziennie po pracy
  • Realistyczne: Na początek spaceruj przez 10-15 minut każdego dnia po powrocie z pracy. Po miesiącu postaraj się wydłużyć ten czas.
  • Czas realizacji: Do czwartego tygodnia osiągnij 30 minut na sesję. Spaceruj codziennie wieczorem w godzinach 18-19.

Z czasem, gdy nabierzesz pewności co do swoich postępów, zmień cele i wydłuż czas trwania treningu, zrób określoną liczbę kroków lub przebiegnij dystans 5 km. Małe kroczki!

5. Poprawia samopoczucie

Spacery na łonie natury poprawiają nastrój, ponieważ zwiększają przepływ krwi i poprawiają krążenie krwi w mózgu i ciele. Kiedy ćwiczysz, obniżasz poziom hormonów stresu w organizmie – adrenaliny i kortyzolu.(3)

Chodzenie jest naturalnym środkiem odstresowującym i pozytywnie wpływa na grupę gruczołów produkujących hormony, zwaną osią podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA). Oś HPA jest odpowiedzialna za reakcję organizmu na stres i reguluje takie procesy jak trawienie, układ odpornościowy i emocje.

Badania wykazały, że osoby, które regularnie spacerują lub uprawiają inne formy ćwiczeń fizycznych, cieszą się lepszym zdrowiem emocjonalnym niż osoby, które nie ćwiczą regularnie.(4)

6. Poprawia zdolność koncentracji uwagi i pamięć

Możesz zadać sobie pytanie: „Jeśli chodzenie jest tak wspaniałe dla naszych nóg i serca, to mogę to po prostu robić na bieżni, prawda?”. Cóż, możesz. Ale ominęłaby Cię cała masa innych korzyści.

Spacer na świeżym powietrzu przez 30 minut ma większy wpływ na funkcje poznawcze niż spacer w środowisku miejskim.

Patrzenie na piękny krajobraz, słuchanie śpiewu ptaków i wdychanie świeżego powietrza może poprawić naszą uwagę i pamięć. Teoria przywracania uwagi głosi, że bezwysiłkowa czynność, jaką jest podziwianie pięknego otoczenia i znajdujących się w nim bodźców estetycznych, może pomóc w przywróceniu zdolności koncentracji uwagi.

Jedno z badań wykazało, że wydajność pamięci i koncentracji uwagi poprawiła się o 20% po godzinie spędzonej na spacerze na łonie natury.(5)

Kiedy więc następnym razem dopadnie Cię zmęczenie umysłowe spowodowane zbyt długim wpatrywaniem się w ekran komputera lub przeglądaniem Instagrama, wyjdź na zewnątrz i ciesz się ciszą.

7. Spacery są dobre dla serca

Im jesteśmy starsi, tym bardziej jesteśmy świadomi tego, co sprawia, że nasze ciało tyka: nasze serce.

Choroba niedokrwienna serca jest główną przyczyną zgonów wśród dorosłych na całym świecie, a wiemy, że nasza dieta i styl życia wpływają na zdrowie serca.(6) Jeśli choroby serca występują w rodzinie lub są dla Ciebie powodem do zmartwień, rozważ regularne spacery jako formę ćwiczeń.

Badanie przeprowadzone z udziałem mężczyzn i kobiet wykazało, że już 20 minut dziennie umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej, w tym spacerów, może pomóc w zapobieganiu chorobom serca i niewydolności serca w późniejszym okresie życia, zwłaszcza u mężczyzn.(7)

W innym badaniu przez 17 lat obserwowano kobiety w wieku 50-70 lat. Okazało się, że kobiety, które chodziły w szybszym tempie 3 mil na godzinę (4,8 km) niż kobiety, które chodziły poniżej 2 mil na godzinę (3,2 km), miały o 34% mniejsze szanse zachorowania na choroby serca.(8)

8. Pomaga przedłużyć życie

Na długość naszego życia wpływa wiele czynników: genetyka, środowisko, wybór stylu życia i dostęp do opieki zdrowotnej to tylko niektóre przykłady.

Panuje zgoda co do tego, że aktywni dorośli żyją dłużej niż ci, którzy nie podejmują żadnej aktywności.

W jednym z badań przeprowadzonych w 2020 r. stwierdzono, że gdyby każdy dorosły Amerykanin (z wyłączeniem osób niepełnosprawnych) spacerował energicznie lub ćwiczył przez dodatkowe 10 minut dziennie, 7% zgonów rocznie byłoby mniej.

w całym kraju można by uniknąć. W przypadku osób dorosłych, które spacerowały 30 minut dziennie, liczba ta wzrosła do 17%.(9)

Nawet spacer w spokojnym tempie może przynieść rezultaty. Badanie z 2019 roku wykazało, że kobiety, które przeszły co najmniej 4500 kroków, intensywnie lub po prostu spacerując, miały o 40% mniejsze szanse na śmierć niż te, które przeszły około 2700 kroków podczas pięcioletniego okresu obserwacji.(10)

Chociaż warto zauważyć, że choroba COVID-19 wpłynęła na zmianę wskaźników umieralności na całym świecie, to jednak wynik jest nadal ważny. Już 10 minut spokojnego spaceru lub ćwiczeń fizycznych dziennie może znacząco wpłynąć na zdrowie Twoje lub Twojej bliskiej osoby i zapobiec przedwczesnej śmierci. Ponieważ chodzenie jest ćwiczeniem o niewielkim wpływie na organizm, stanowi zdrową i bezpieczną opcję dla osób starszych, które mogą cierpieć na bóle stawów.

9. Poprawa koordynacji i równowagiZ

czasem, dzięki silniejszym mięśniom dolnej części ciała, poprawia się równowaga i koordynacja. W przypadku osób starszych jest to szczególnie ważne dla zapobiegania upadkom.

Następnym razem wypróbuj następujące ćwiczenia na równowagę:

chodzenie

po

linie

  • Wyciągnij ręce w bok.
  • Wzrok skierowany przed siebie, podbródek równolegle do podłoża.
  • Zrób krok do przodu i umieść piętę stopy bezpośrednio przed palcami drugiej stopy.
  • Powtórz to samo z drugą stopą i idź w linii prostej, za każdym razem od pięty do palców.
  • Kontynuuj ćwiczenie przez 10-20 kroków.

Spacery na piętach i palcach

  • Na rozgrzewkę maszeruj przez co najmniej pięć minut.
  • Zrób 10 kroków, opierając ciężar ciała głównie na piętach i lekko odrywając palce od podłoża.
  • Następnie zrób 10 kroków tylko na palcach, z piętami od podłoża.
  • Przejdź przez 10 kroków
  • Powtórz 2-3 razy – w razie potrzeby użyj laski lub chwyć się ściany, aby zachować równowagę!

Cariocas

  • Ćwiczenie to wykonaj na otwartej przestrzeni, gdzie możesz chodzić na boki bez przeszkód.
  • Stań z rozstawionymi nogami i lekko ugiętymi kolanami (pozycja 1).
  • Przekraczamy lewą stopę za prawą i stawiamy ją na podłożu.
  • Przesuń prawą stopę w bok, wracając do pozycji wyjściowej.
  • Utrzymując równowagę, skrzyżuj lewą stopę przed prawą i oprzyj ją na podłożu.
  • Przesuń ponownie prawą stopę i wróć do pozycji 1.
  • Odwróć kroki w lewą stronę, aby powtórzyć ćwiczenie.

10. Spacerując, dbasz o środowisko naturalneChociaż

chodzenie przynosi

wiele korzyści dla Ciebie, pozwala także naszym drzewom odetchnąć z ulgą, gdy są bogate w tlen

.

Zamiast wskakiwać do samochodu, aby pokonać 2 lub nawet 5 km, wyjdź z domu wcześniej i przejdź się pieszo.

Oto kilka powodów, dla których warto wybrać chodzenie pieszo zamiast jazdy samochodem, gdy tylko jest to możliwe:

  • Transport odpowiada za około jedną czwartą wszystkich emisji gazów cieplarnianych związanych z energią
  • Emisje z samochodów przenikają do naszych mórz: szacuje się, że od 5% do 10% tworzyw sztucznych znajdujących się w oceanie pochodzi z pyłu opon(10)
  • Poruszając się pieszo, zmniejszamy zanieczyszczenie hałasem w danym obszarze i korki na drogach
  • Piesi są średnio mniej narażeni na zanieczyszczenia powietrza w porównaniu z osobami podróżującymi samochodem, autobusem lub rowerem(11)

***


Czytaj dalej: https://www.runtastic.com/blog/en/9-amazing-benefits-of-walking/