Co to jest Tabata? – Poznaj najlepszy trening Tabata!

„Nie mam czasu na trening”.

„Nie mam karnetu na siłownię”.

„Nie mam dostępu do sprzętu fitness”.

To często powtarzane powody, dla których ludzie nie mogą ćwiczyć.

Oto rozwiązanie: Trening interwałowy Tabata!

Treningi Tabata mogą być wykonywane z wykorzystaniem jedynie ciężaru własnego ciała (co oznacza, że nie ma potrzeby kupowania drogiego sprzętu). Ponadto są one zaprojektowane tak, by wymagały bardzo mało czasu. Wykonanie całego treningu Tabaty może zająć tylko 15 minut lub nawet mniej!

Co to jest trening interwałowy Tabata?

Styl treningu interwałowego Tabata został opracowany przez dr Tabatę w 1996 roku. Osoba ćwicząca pracuje z maksymalną intensywnością przez 20 sekund, a następnie 10 sekund odpoczywa przez 8 rund.

Dr Tabata odkrył, że jego podopieczni wykonujący ten styl treningu 5 dni w tygodniu przez 6 tygodni uzyskali 28% wzrost sprawności anaerobowej i 14% wzrost sprawności aerobowej. Wyniki te były przełomowe i od tego czasu ćwiczenia Tabaty (oraz inne rodzaje treningu interwałowego o wysokiej intensywności, czyli HIIT) znalazły swoje miejsce w głównym nurcie fitnessu zarówno dla początkujących, jak i profesjonalnych sportowców.

Jakie są korzyści z Tabaty?

Wracając do naszego pierwszego akapitu – wiele osób męczy się z wymówką, że nie ma czasu na trening. Ćwiczenia Tabata położyły temu kres.

Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Auburn wykazały…

że potrzeba 20 minut normalnego treningu cardio (np. szybkiego marszu), by spalić taką samą ilość kalorii, co podczas czterominutowego treningu Tabata.

Teraz słuchasz?

Podczas gdy korzyści i rezultaty są najlepsze, gdy podczas treningu idziesz „na całość” (najbardziej wytężony i/lub najszybszy), trening Tabata pozwala na osiągnięcie takiej intensywności w oparciu o czas, a nie powtórzenia. Choć możesz nie zauważyć rezultatów w ciągu pierwszych kilku tygodni, prawdopodobnie dostrzeżesz korzyści po włączeniu treningu Tabata do swojej regularnej rutyny treningowej.

Co to jest „wszystko na zewnątrz” i czy to osiągasz?

Aby w pełni wykorzystać intensywność wymaganą do czerpania korzyści z treningu interwałowego Tabata, musisz pracować na poziomie 75% swojego maksymalnego tętna lub wyższym. Tętno to można szybko sprawdzić, jeśli posiadasz monitor pracy serca. Aby obliczyć 75% tętna maksymalnego:

220 – Twój wiek = HRmax
HRmax x .75 = 75% Twojego HRmax

Jeśli nie posiadasz monitora tętna, możesz skorzystać z „testu rozmowy”. W przypadku Tabaty, powinieneś pracować z intensywnością, przy której niemożliwe jest prowadzenie rozmowy. Jeśli możesz rozmawiać, to znaczy, że nie pracujesz wystarczająco ciężko.

Uwaga!

Trudno jest utrzymać właściwą formę przy tak wysokiej intensywności (o to chodzi!). Upewnij się, że wybierasz ćwiczenia, które wiesz, jak prawidłowo wykonywać. Forma jest ważniejsza niż wszystko inne podczas ćwiczeń. Ważne jest, by przed przystąpieniem do ćwiczeń (dosłownie i w przenośni) poświęcić czas na poznanie funkcjonalnych aspektów danego ruchu.

Trening Tabata na całe ciało w 15 minut

Oto jak to działa:

  • Ćwiczenia na zestaw Tabata = 2
  • Czas trwania każdego ćwiczenia = 20 sekund
  • Odpoczynek (po każdym ćwiczeniu) = 10 sekund
  • Sety = 3

Oto przykład z treningu Tabata:

  • 20 sekund ćwiczenie nr 1
  • 10 sekund przerwy
  • 20 sekund ćwiczenie nr 2
  • 10 sekund przerwy
  • Powtórz ten zestaw 4 razy, aby zakończyć trening Tabata (w sumie 4 minuty na jedno ćwiczenie). Tabata set). Pomiędzy każdym zestawem odpoczywaj przez 1 całkowitą minutę.

Ten trening Tabata składa się z trzech pełnych zestawów Tabata (po 4 minuty każdy). Aby trening trwał 15 minut, odpoczynek pomiędzy każdym zestawem Tabaty powinien wynosić jedną minutę. Jeśli potrzebujesz więcej czasu na odpoczynek, regenerację i złapanie oddechu – proszę bardzo! Jednak całkowity czas odpoczynku nie powinien wynosić więcej niż trzy minuty pomiędzy zestawami.

Tabata

11. 4-krotne burpees

Jak wykonać to ćwiczenie:

Aby wykonać 4-Count Burpee, zacznij w pozycji stojącej. Przeskocz do przysiadu i połóż ręce na ziemi. Teraz wróć do pozycji wysokiej deski. Ręce trzymamy bezpośrednio pod barkami. Rdzeń jest zaangażowany. Biodra trzymamy w jednej linii z ramionami w pozycji deski. Unikamy opadania bioder podczas powrotu do pozycji deski.

2. Płaskie skoki Burpee Tuck.

Tabata

23. Przysiady boczne z pompkami

Jak wykonać to ćwiczenie:

Zacznij w pozycji deski z rękami ułożonymi w jednej linii i nieco szerzej niż barki. Utrzymuj rdzeń zaangażowany. Zrób pompkę. Następnie przejdź do pozycji deski bocznej, przetaczając się na lewą rękę i wyciągając prawą do nieba. Powtórz ten ruch po przeciwnej stronie. Wróć do pozycji wyjściowej.

4. Podskoki

Jak wykonać to ćwiczenie:

Aby

wykonać

podskok

, stań z dłońmi po bokach, nogi razem. Lekko ugnij kolana. Następnie przeskakuj stopami na boki. Jednocześnie wykonuj krążenia ramion na boki, a następnie nad głową. Dodatkowa uwaga: palce muszą dotykać głowy. Wskakuj z powrotem do pozycji wyjściowej, ręce przy bokach.

5. Unoszenie w górę

Jak wykonać to ćwiczenie:

Rozpocznij przysiady w wysokiej pozycji deski. Przechodzimy do pozycji deski na przedramionach, opuszczając po jednym łokciu na ziemię. Dłonie i łokcie trzymamy cały czas bezpośrednio pod barkami. Rdzeń jest zaangażowany. Biodra podczas ruchu pozostają w jednej płaszczyźnie z podłożem. Kończymy ćwiczenie, wracając do wysokiej deski, jednocześnie opuszczając jedną rękę.

6. Przysiady z wyskokiem

Jak wykonać to ćwiczenie:

W przysiadach z wyskokiem trzymaj stopy w odległości mniej więcej na szerokość bioder (normalna pozycja do przysiadu). Napnij rdzeń i podskocz do góry. Wyląduj z miękkimi kolanami w kolejnej pozycji przysiadu z obciążeniem.

***


Czytaj dalej: https://www.runtastic.com/blog/en/tabata-interval-training/