Dieta biegacza – 15 najlepszych produktów spożywczych dla biegaczy

Dobry wyścig zależy nie tylko od treningu. Aby poprawić swoją szybkość i wydajność, musisz także zastanowić się nad tym, co dostarczasz swojemu organizmowi. Odpowiednia żywność w odpowiednim czasie może znacznie zwiększyć wydajność biegu. Ponadto zmniejszysz ryzyko kontuzji i chorób.

Idealna dieta biegacza ► Lista 15 najlepszych produktów spożywczych dla biegaczy

1. Banany

Jeśli potrzebujesz wysokowęglowodanowego zastrzyku energii przed popołudniowym biegiem, nie możesz się pomylić z bananem. Owoc ten zawiera również zdrową dawkę potasu (około 400 mg). Jest to szczególnie ważne w przypadku biegów długodystansowych lub w gorących temperaturach, kiedy możesz się mocno spocić i stracić cenne minerały. Potas (a także inne minerały, takie jak sód, magnez i chlor) rekompensuje tę utratę i jednocześnie obniża ciśnienie krwi. (1)

2. Płatki owsiane

Płatki owsiane to idealne śniadanie, gdy chcesz potem wyjść pobiegać. Dostarczą Ci mnóstwo węglowodanów (jedna porcja zawiera około 25 g) i są bogate w błonnik.

Ponadto owies ma niski indeks glikemiczny. Oznacza to, że powoli podnosi poziom cukru we krwi, dostarcza energii przez dłuższy czas i sprawia, że dłużej czujesz się syty. Czy wiesz, że zdrowy dorosły człowiek powinien czerpać około 50% swojej energii z węglowodanów?

Ciekawostka:

Czy wiesz, że zdrowy dorosły człowiek powinien czerpać około 50% swojej energii z węglowodanów?

3. Masło orzechowe

Mówimy tu o czystym maśle orzechowym bez żadnych dodatków, takich jak cukier, sól czy olej.

Jest ono dobrym źródłem witaminy E, która jest prawdopodobnie najskuteczniejszym przeciwutleniaczem wśród witamin. O ile prawdą jest, że orzeszki ziemne zawierają dużo tłuszczu (co sprawia, że nie są niskokaloryczne), to składają się one głównie z jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Mogą one pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi.(2)

Ponadto, są one ważne dla wzmocnienia Twojego systemu odpornościowego, przyspieszenia regeneracji po biegu i zapobiegania kontuzjom. Masło orzechowe zawiera też sporo białka, dzięki czemu wspomaga wzrost mięśni, co czyni je ważnym elementem diety biegacza. Spróbuj nałożyć masło orzechowe na pełnoziarnisty tost z plasterkami banana – smakuje niesamowicie! Nadaje się też na przekąskę z kilkoma plasterkami jabłka.

4. Brokuły

To zielone warzywo jest pełne witaminy C, co czyni je jednym z najlepszych pokarmów dla biegaczy. Zastanawiasz się, dlaczego? Badania pokazują, że witamina C może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia lub nawet zapobiec bólowi mięśni po intensywnym treningu.(3) Brokuły są także dobrym źródłem wapnia, kwasu foliowego i witaminy K, które wzmacniają nasze kości. Nasza rada: Brokuły doskonale smakują w połączeniu z tofu, łososiem lub chudą wołowiną.

Nasza rada:

Brokuły świetnie smakują w połączeniu z tofu, łososiem lub chudą wołowiną.

5. Zwykły jogurt

Jogurt to doskonałe połączenie makroskładników odżywczych – węglowodanów i białek.

Jego wartość wynosi prawie 85%, co oznacza, że zawiera wysoki odsetek niezbędnych aminokwasów (których organizm nie może syntetyzować, więc muszą być pozyskiwane z pożywienia). Spożywany bezpośrednio po biegu może przyspieszyć regenerację, a tym samym chronić mięśnie. Zawarty w nim wapń wzmacnia również kości. Dodatkową zaletą jogurtu jest to, że zawiera żywe bakterie kwasu mlekowego (probiotyki). Stymulują one florę bakteryjną jelit i wzmacniają układ odpornościowy.(4) Jest to ważne dla wszystkich, a nie tylko dla Ciebie.nie tylko biegaczy.

6. Ciemna czekolada

Jako sumienny biegacz masz prawo od czasu do czasu zrobić sobie przyjemność.

Ciemna czekolada (zawierająca co najmniej 70% kakao) może obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.(5) Ponadto zawarte w niej flawanole (wtórne metabolity) pomagają zmniejszyć stan zapalny.

Ale jak zwykle:

Zawsze wszystko sprowadza się do wielkości porcji. Dwa lub trzy kwadraciki czekolady to wystarczająco dużo. W połączeniu z garścią orzechów mogą pomóc ci pokonać popołudniowy zastój.

7. Makaron pełnoziarnisty

To nie przypadek, że ludzie często organizują przyjęcia z makaronem w noc poprzedzającą maraton. Takie imprezy nie tylko pomagają nastroić się odpowiednio do wyścigu następnego dnia, ale wysokowęglowodanowy posiłek uzupełnia także zapasy glikogenu. Pełne zapasy glikogenu zapewnią Ci energię, której potrzebujesz podczas maratonu.

Kupując makaron i chleb, pamiętaj, by wybierać produkty pełnoziarniste – dłużej utrzymują one sytość i zawierają dodatkowe witaminy z grupy B (podobnie jak banany). Są one niezbędne do budowy mięśni i mogą poprawić Twoją wytrzymałość i wydolność. Rozkoszuj się makaronem, na przykład z sosem tuńczykowo-pomidorowym zamiast ostrzejszej wersji carbonara. Nie będzie on tak ciężki w żołądku, ale nadal będzie pełen kalorii.

8. Kawa

Badania wykazały, że filiżanka kawy może pobudzić Twój trening interwałowy o wysokiej intensywności. Zawarta w niej kofeina pomaga biegać szybciej i pokonywać dystans w krótszym czasie.(6)

Ważne jest, aby pić czarną kawę – bez mleka i cukru. Wiele osób nadal uważa, że kawa odwadnia organizm, ale to nieprawda. Kawa zwiększa ilość wydalanego moczu, co oznacza, że możesz być zmuszony do częstszego niż zwykle korzystania z toalety. Co, jeśli się nad tym zastanowić, prawdopodobnie nie jest zbyt dobrym rozwiązaniem podczas maratonu.

9. Ziemniaki

Ziemniaki, podobnie jak banany, są cennym źródłem potasu, co czyni je podstawą diety każdego biegacza.

Warto również wspomnieć o ich kaloryczności. Na przykład 100 g tego popularnego warzywa ma o dwie trzecie mniej kalorii niż 100 g ryżu. W połączeniu z chudym kurczakiem, łososiem lub jajkami sadzonymi stanowią zdrowy i smaczny posiłek regeneracyjny. Ponadto, czy wiesz, że jeden duży słodki ziemniak może pokryć Twoje dzienne zapotrzebowanie na witaminę A? Witamina ta działa jak przeciwutleniacz, poprawia wzrok, wzmacnia tkankę kostną i wzmacnia układ odpornościowy.(7)

10. Buraki

Czy wiesz, że buraki mogą pomóc złagodzić bolesność mięśni? (8) To warzywo jest bogate w przeciwutleniacze i metabolity wtórne, które wspomagają układ odpornościowy i utrzymują biegaczy w zdrowiu.

Czy próbowałeś kiedyś sałatki z czerwonych buraków z fetą i orzechami włoskimi? Smakuje bajecznie i jest pełna składników odżywczych.

11. Imbir

Imbir zawiera potężny związek o nazwie gingerol, który nadaje mu pikantny smak. Badania wykazały, że przyjmowanie 60 mg ekstraktu z imbiru (co odpowiada 2 g mielonego imbiru) na godzinę przed treningiem może zmniejszyć bolesność mięśni. (9)

12. Jajka

Czy jajka są zdrowe? W rzeczywistości ich zła reputacja jest już nieaktualna.

Jaja kurze dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów, wielu witamin i innych ważnych składników odżywczych. To czyni je jednym z najlepszych pokarmów dla biegaczy, zwłaszcza jeśli zjesz je w ciągu godziny po treningu (najlepiej w połączeniu z węglowodanami). Wspomagają one wzrost i regenerację mięśni.

1

3.

Nasiona

lnuMieszaj

je w płatkach śniadaniowych, dodawaj do sałatki lub miksuj w smoothie: nasiona lnu to prawdziwa superżywność.

Wysoka zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 sprawia, że są one szczególnie wartościowe. Dlaczego? Omega-3 zmniejszają stan zapalny i stres oksydacyjny, co jest szczególnie korzystne dla sportowców, którzy dużo trenują. (10)

14. Rośliny

strączkoweZdrowe jelita są ważne dla każdego – nie tylko dla biegaczy. Błonnik zapewnia prawidłowe trawienie, zdrowy metabolizm i wzmacnia układ odpornościowy. (11)

Codziennie włączaj do swojego planu posiłków produkty o wysokiej zawartości błonnika. Są to:

  1. Owoce i warzywa
  2. Rośliny strączkowe
  3. Pełne ziarno i produkty pełnoziarniste
  4. Nasiona

Ważne:

Pokarmy o

wysokiej zawartości błonnika są trudniejsze do strawienia. Bezpośrednio przed biegiem wybieraj lekkostrawne węglowodany o niskiej zawartości błonnika (np. suszone owoce).

15. Suszone owoceSuszone

owoce, takie jak morele, figi czy daktyle, są słodkie i pyszne, a co najlepsze, stanowią idealną przekąskę dla biegaczy przed wyjściem

na trasę.

Jako węglowodany proste szybko dostarczają energii. Suszone owoce są również bogate w cenne minerały, takie jak potas i magnez.

Żywność dla biegaczy w pigułceWidzisz więc

,

że dieta biegacza powinna być zbilansowana i zróżnicowana.

To, co jesz, jak często jesz i kiedy jesz, powinno być zawsze zgodne z Twoimi osobistymi celami. Uwzględnij te 15 produktów żywnościowych dla biegaczy, a na pewno będziesz na właściwej drodze.

***


Czytaj dalej: https://www.runtastic.com/blog/en/optimal-performance-the-9-best-foods-for-runners/