Od chodzenia do biegania: Program Walk to Run

Dla większości ludzi najtrudniejszą częścią każdego nowego hobby, nawyku czy zmiany stylu życia jest samo rozpoczęcie. Przejście od chodzenia do biegania nie jest wyjątkiem.

Nawet doświadczeni trenerzy biegania, tacy jak Sascha Wingenfeld, rozumieją obawy związane z rozpoczęciem nowego trybu biegania. Zachęca on przyszłych biegaczy, aby „pamiętali, że pierwszy krok jest zawsze najtrudniejszy!”. Radzi, aby myśleć o bieganiu jak o „nowym początku”.

Nowi biegacze powinni starać się nie oceniać i z ciekawością podchodzić do procesu przyzwyczajania się. „Kilka wskazówek może pomóc uniknąć błędów początkujących, a tym samym osiągnąć cele związane z bieganiem” – mówi Sascha.

Przeczytaj dalej, aby zapoznać się z radami Saschy. Zapoznaj się z naszymi planami treningowymi dotyczącymi motywacji, wytrzymałości i szybkości lub pobierz pusty szablon i stwórz swój własny!

Oto pięć najlepszych wskazówek, jak biegać, aby chodzić, oraz nasze plany treningowe:

Biegnij, idź, biegnij: trening interwałowy

Jeśli nie jest możliwe przebiegnięcie całego dystansu od samego początku, zacznij biegać i chodzić. Zacznij od podzielenia biegu na krótkie interwały biegu i marszu. Trzymaj się założonych w planie treningowym kilometrów, czasu i intensywności, ale nie krępuj się przerywać szczególnie ciężkich treningów przerwami na chód.

„W ten sposób zmniejszasz ogólną intensywność i minimalizujesz obciążenie ortopedyczne związane z sesją biegową” – wyjaśnia Sascha. Wraz ze wzrostem poziomu sprawności fizycznej wydłużaj części biegowe i skracaj przerwy na chodzenie.

Ta podstawowa forma treningu interwałowego jest szczególnie korzystna dla początkujących biegaczy.

Przykłady zestawów bieg, marsz, jogging:

  1. Trening: naprzemiennie 3 min biegu + 2 min marszu przez łącznie 20-25 min.
  2. Trening: naprzemiennie 4 min biegu + 2 min marszu przez łącznie 30 min.
  3. Trening: naprzemiennie 5 min biegu + 2 min marszu przez łącznie 30 min
  4. Trening: naprzemiennie 5 min joggingu + 1 min marszu przez łącznie 30-40 min
  5. Trening: naprzemiennie 3-5-8-5-3 min joggingu + 3 min marszu przez łącznie 40 min
  6. Trening: naprzemiennie 5-8 min joggingu + 2 min marszu przez łącznie 40-45 min
  7. Trening: naprzemiennie 8 min joggingu + 3 min marszu przez łącznie 45 min
  8. Trening: naprzemiennie 10 min joggingu + 2 min marszu przez łącznie 45 min

Od chodzenia do biegania: Spokojnie

Wielu początkujących biegaczy ma tendencję do zbyt szybkiego rozpoczynania biegu z powodu początkowego podekscytowania. To często powoduje, że wiele pierwszych prób kończy się po kilkuset metrach.

Ponadto może to prowadzić do przetrenowania i zmęczenia, co zwykle przedwcześnie kończy wszelkie ambicje związane z bieganiem. Przyczyna tego stanu rzeczy jest dość prosta: Ludzie dość szybko tracą zainteresowanie, gdy coś nie sprawia im przyjemności.

Dlatego Sascha zaleca, aby zacząć bardzo spokojnie: „Twoje ciało potrzebuje czasu i odpoczynku, aby przyzwyczaić się do nowych obciążeń i stresów związanych z bieganiem. Zawsze wybieraj takie tempo, w którym możesz prowadzić rozmowę bez zadyszki”. Na początku może Ci się to wydawać zbyt łatwe i relaksujące, ale z czasem intensywność treningu będzie wzrastać.

Powolne zwiększanie intensywności treningu i danie organizmowi czasu na dostosowanie się do nowych wymagań zaowocuje długoterminowym sukcesem, poprawą kondycji i techniki biegu.

Pozostaw miejsce na doskonalenie

Jak poprawić tempo biegu i interwały? Zacznij od bardzo krótkich dystansów. Nadal masz energię po zakończeniu biegu? Nie ma problemu. Po prostu na następnej sesji zwiększ nieco dystans.

Nie

przesadzaj: najlepsze plany treningowe zaczynają się powoli. Na początku organizm potrzebuje czasu, aby przystosować się do nowych bodźców treningowych. Serce, mięśnie, metabolizm i krążenie muszą przyzwyczaić się do nowego obciążenia.

Daj organizmowi czas, którego potrzebuje, i zaplanuj trening tak, by odpoczynek i praca następowały po sobie.

Różnorodność jest przyprawą fitnessuTrening to

nie tylko bieganie. Szczególnie na początku swojej przygody z bieganiem warto zwiększać sprawność fizyczną i unikać kontuzji dzięki treningowi przekrojowemu. Urozmaicenie ćwiczeń wzmacnia wytrzymałość sercowo-naczyniową i mięśniową. Ponadto różne style ćwiczeń równoważą obciążenia mięśniowe i ortopedyczne związane z bieganiem.

Wypróbuj poniższe ćwiczenia z ciężarem ciała lub pobierz aplikację adidas Training, w której znajdziesz wskazówki dotyczące treningów.

Postępuj zgodnie z planem

treningowymDokładny plan treningowy dla biegacza zależy od jego celów. Poniżej przedstawiamy kilka różnych programów treningowych dla początkujących biegaczy i tych, którzy wrócili do biegania.

Wypróbuj te plany, a następnie skorzystaj z innych porad na blogu adidas Runtastic, aby podnieść swoje cele i formę biegową. Możesz także stworzyć swój własny plan, pobierając nasz szablon planu treningowego.

PS: Niektóre z tych planów zawierają jogę. Oto blog, na którym znajdziesz kilka świetnych póz jogi dla biegaczy.

Jak korzystać z następujących planów

  • Określ swoje cele fitness
  • Znajdź plan, który najlepiej pasuje do Twoich celów
  • Zapisz, wydrukuj lub pobierz obrazek, abyś mógł z łatwością z niego korzystać!
  • Lub pobierz swój własny pusty plan treningowy. Wyznacz swoje własne cele, stwórz tygodniowy plan treningowy i trzymaj się go!

Podziel się z nami swoim planem treningowym! Zrób zdjęcie i oznacz @adidasruntastic na Instagramie. A potem nie zapomnij śledzić i udostępniać swoich postępów w aplikacji adidas Running app.

Biegnij dalej

Zbuduj wytrzymałość

Przyspiesz!

Możesz też stworzyć swój własny plan treningowy biegania i chodzenia!

Szablon planu treningowego

Dolna linia

SaschyPierwszy krok za drzwiami jest zawsze najtrudniejszy. Perfekcja nie jest celem; jest nim przyjemność i sprawność! Pamiętaj, że bieganie jest genetycznie uwarunkowane dla wszystkich ludzi. Na początku może nie być pięknie, ale łaska przyjdzie! Po prostu biegnij dalej.

***


Czytaj dalej: https://www.runtastic.com/blog/en/go-from-walking-to-running-with-these-expert-tips/