Ćwiczenia w ciąży: Przewodnik + Plany treningowe

Ciąża, zwłaszcza ta pierwsza, rodzi wiele pytań. I choć ćwiczenia fizyczne są generalnie zalecane kobietom w ciąży, trudno jest się zorientować, co dokładnie należy robić.

Tutaj znajdziesz wszystko, co powinnaś wiedzieć:

  • Odpowiedzi na najczęstsze pytania dotyczące bezpiecznych ćwiczeń w ciąży
  • Wskazówki dotyczące poszczególnych trymestrów ciąży i inne wskazówki dotyczące ćwiczeń przed porodem
  • Przykłady planów treningowych
  • Domowe treningi przedporodowe w aplikacji adidas Training

1. Kto nie powinien ćwiczyć w czasie ciąży?

W ciążach bez komplikacji zaleca się ćwiczenia fizyczne (patrz: Korzyści z ćwiczeń w ciąży). Istnieją jednak pewne warunki, w których ćwiczenia są niedozwolone (przeciwwskazania bezwzględne) lub dozwolone tylko pod specjalnym nadzorem (przeciwwskazania względne).(1)

Należy o tym pamiętać: Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń w czasie ciąży zawsze należy uzyskać zgodę lekarza.

Bezwzględne przeciwwskazania

  • Ciąża mnoga z ryzykiem przedwczesnego porodu
  • Utrzymujące się krwawienie w drugim lub trzecim trymestrze ciąży
  • Placenta previa po 26 tygodniu ciąży
  • Przedwczesny poród w obecnej ciąży
  • Pęknięte błony płodowe
  • Stan przedrzucawkowy lub nadciśnienie indukowane ciążą
  • Ciężka anemia
  • Niektóre rodzaje chorób serca i płuc
  • Niewydolna szyjka macicy lub cerclage

Przeciwwskazania względne:

  • Niedokrwistość
  • Przewlekłe zapalenie oskrzeli
  • Źle kontrolowana cukrzyca typu 1, nadciśnienie tętnicze, nadczynność tarczycy lub zaburzenia napadowe
  • Skrajna otyłość lub niedowaga
  • Prowadzenie siedzącego trybu życia w przeszłości
  • Wewnątrzmaciczne ograniczenie wzrostu w obecnej ciąży
  • Nieoceniona arytmia serca u matki
  • Ograniczenia ortopedyczne
  • Palenie nałogowe

Zanim zaczniesz ćwiczyć, sprawdź również znaki ostrzegawcze, aby wiedzieć, kiedy powinnaś przestać ćwiczyć.

2. Jaki rodzaj ćwiczeń jest bezpieczny?

Nawet jeśli lekarz zezwolił ci na ćwiczenia, zmiany, których doświadczasz w czasie ciąży, mogą sprawić, że będziesz się zastanawiać, jaki rodzaj ćwiczeń jest bezpieczny.

Niebezpieczne sporty w czasie ciąży(2)

  • Sporty, w których istnieje duże ryzyko upadku lub urazu (np. narciarstwo, wspinaczka, jazda konna, sztuki walki, nurkowanie, surfing itp.)
  • Sporty kontaktowe, takie jak piłka nożna, piłka ręczna i koszykówka
  • Podnoszenie ciężarów większych niż te, do których jesteś przyzwyczajony i które musisz podnosić z wysiłkiem
  • Sporty wyczynowe i wyścigi, chyba że jest się sportowcem pod nadzorem trenera i lekarza
  • aktywności na dużych wysokościach (> 2500 m) i w wysokich temperaturach (gorąca joga)
  • Nurkowanie

Większość innych zajęć sportowych jest bezpieczna, ale należy wziąć pod uwagę indywidualne doświadczenie i poziom umiejętności.

Jeśli byłaś…

Aktywna przed ciążą – czy możesz nadal robić to, co robiłaś?

Jeśli byłaś aktywna przed ciążą, możesz rozważyć kontynuowanie tej samej lub podobnej aktywności, o ile nie znajduje się ona na wyżej wymienionej liście niebezpiecznych sportów. Należy jednak wziąć pod uwagę zmiany fizyczne (patrz Wskazówki dotyczące ćwiczeń i Dostosowanie do trymestru ciąży), które mogą wymagać koniecznych modyfikacji i dostosowania intensywności ćwiczeń (patrz Jak intensywnie można ćwiczyć w ciąży).

Nie byłam aktywna przed ciążą – czy możesz zacząć ćwiczyć?

Tak, ale należy to robić stopniowo. Zacznij od niskiej intensywności (przy której możesz normalnie prowadzić rozmowę). podczas aktywności), ćwicząc nieprzerwanie przez 10 minut. Można też zacząć od 10-minutowych spacerów.

W ciągu kolejnych 2-4 tygodni staraj się wydłużać czas trwania treningu (lub spaceru) do 30-45 minut i zwiększać jego intensywność do umiarkowanego poziomu (zobacz Jak intensywnie możesz ćwiczyć w ciąży). Będzie to całkowicie zależało od reakcji Twojego organizmu na ćwiczenia i rozwoju ciąży.(3)

Treningi prenatalne, takie jak Short Seated Stretching i Yoga Inspired Mobility w aplikacji adidas Training mogą być świetnym początkiem.

Ciąża jest nieprzewidywalna. Dlatego zamiast stawiać sobie oczekiwania, staraj się zadowolić świadomością, że robisz wszystko, co w Twojej mocy, jednocześnie szanując swoją obecną sytuację, jakakolwiek by ona nie była.

Pamiętaj o sprawdzeniu znaków ostrzegawczych, aby wiedzieć, czy powinnaś przestać ćwiczyć.

3. Jak wybrać najlepszy trening w ciąży

Ciąża to wyjątkowa okazja, aby nauczyć się, co tak naprawdę oznacza „słuchać swojego ciała”.

Wybór najlepszej aktywności zależy nie tylko od Twoich wcześniejszych doświadczeń i preferencji, powinnaś także wziąć pod uwagę aktualny stan Twojego ciała (i umysłu).

Złota zasada: Najlepszy trening w ciąży to taki, po którym czujesz się lepiej – bardziej energiczna lub zrelaksowana – niż na początku (a nie bardziej zmęczona czy zdenerwowana).

Zmiany fizyczne w ciąży, które mogą mieć wpływ na ćwiczenia(4,5,6)

  • Mięśnie brzucha ulegają rozciągnięciu, rdzeń jest mniej wydajny w przenoszeniu obciążeń i nacisku
  • Zmiany w równowadze posturalnej sprawiają, że kobiety w ciąży są bardziej narażone na upadek
  • Zmiany hormonalne powodujące zwiększenie rozmiaru piersi, rozluźnienie więzadeł, obrzęki, zmęczenie mają bezpośredni wpływ na samopoczucie przed, w trakcie i po ćwiczeniach.
  • Zwiększa się zapotrzebowanie na tlen, przez co trudniej jest wytrzymać dłuższy lub intensywny wysiłek fizyczny.
  • Trudniej jest utrzymać odpowiednie nawodnienie. Należy pić więcej wody i zwracać uwagę na oznaki odwodnienia.
  • Zmiany postawy, takie jak zmiany krzywizny dolnego odcinka kręgosłupa i zaokrąglenie barków, wpływają na ruch.
  • Powiększanie się brzucha powoduje zmianę pozycji żeber i przepony, co wpływa na oddychanie.

Uwagi dotyczące różnych rodzajów aktywności

Wskazówka:

Jeśli lubisz zajęcia ruchowe, poszukaj wykwalifikowanego instruktora prenatalnego i poinformuj go, że jesteś w ciąży, zanim rozpoczniesz zajęcia.

Trening siłowy

  • Zalecany w celu wsparcia funkcjonowania mięśni, poprawy postawy i metabolizmu. Nie trzeba całkowicie unikać treningu oporowego w ciąży; można go dostosować.
  • Można je wykonywać z ciężarkami lub wykorzystując tylko ciężar własnego ciała.
  • Nie ma określonych ograniczeń wagowych. Zależy to od twojej sprawności fizycznej i doświadczenia przed ciążą. Nie należy podnosić niczego, co wymaga wysiłku lub wstrzymywania oddechu. Dla niektórych może to być sztanga z obciążeniem, dla innych hantle mogą być zbyt dużym obciążeniem.
  • Ogólna zasada, którą należy się kierować, brzmi: nigdy nie „maksymalizuj” i trzymaj się wyższych zakresów powtórzeń, kończąc zestaw, gdy czujesz, że możesz jeszcze wykonać kilka powtórzeń.
  • Wypróbuj 25-minutowe treningi prenatalne Full-Body Pump i Full-Body Strength w aplikacji adidas Training.

Rozciąganie i joga w ciąży

  • Nie przesadzaj z rozciąganiem, rozciągaj się tylko na tyle, na ile jest to wygodne.
  • Unikaj pozycji, w których występują wygięcia do tyłu, silne i szybkie skurcze mięśni brzucha, wstrzymywanie oddechu, głębokie skręty, inwersje…
  • Wypróbuj Mo inspirowane jogąi Krótki trening rozciągający w pozycji siedzącej w aplikacji adidas Training. W przypadku bardziej zaawansowanych treningów zalecany jest wykwalifikowany nadzór (instruktor lub trener z uprawnieniami do prowadzenia treningów prenatalnych).

Cardio

  • Trzymaj się umiarkowanej intensywności (sprawdź Jak intensywnie możesz ćwiczyć w ciąży?)
  • Unikaj skakania, ruchów o dużej sile uderzenia lub podskakiwania.
  • Trening Low-Impact Cardio z aplikacji adidas Training został stworzony specjalnie z myślą o domowym treningu cardio w ciąży.
  • Możesz nadal biegać w czasie ciąży, jeśli wcześniej biegałaś, pod warunkiem, że utrzymasz umiarkowaną intensywność i przestaniesz, gdy tylko cokolwiek zaczniesz odczuwać jako „niewłaściwe” (uczucie ciężkości dna miednicy lub inne objawy). Jeśli wcześniej nie biegałaś, w czasie ciąży trzymaj się treningów polegających na chodzeniu.
  • Inne pomysły na ćwiczenia cardio: pływanie, jazda na rowerze stacjonarnym…

Co jest najlepsze? Najlepsze efekty przyniesie łączenie różnych rodzajów ćwiczeń. Na przykład połączenie treningu siłowego i cardio będzie miało większy wpływ na zmniejszenie ryzyka cukrzycy ciążowej.(7)

4. Plan treningowy w ciąży

Jeśli chodzi o treningi przedporodowe, najważniejsze jest słuchanie swojego ciała, a nie stosowanie się do ustalonego harmonogramu. Dlatego właśnie znajdziesz tu przykłady dwóch zupełnie różnych tygodni planu treningowego na okres ciąży. Są to jedynie sugestie; pokazują, jak bardzo plan treningowy może zależeć od naszego poziomu energii i aktualnego stanu.

Wszystkie treningi możesz pobrać w aplikacji adidas Training i stosować je zgodnie z tym, co czujesz najlepiej!

Pamiętaj:

W każdym momencie ciąży możesz doświadczyć zmian, które będą wymagały modyfikacji Twojego planu fitness. Przyjmij te zmiany i poszukaj innych opcji. Nigdy nie forsuj planu dla samej dyscypliny.

5. Jak intensywnie możesz ćwiczyć w ciąży?

Najłatwiejszym sposobem pomiaru intensywności jest test rozmowy:(8)

Czy możesz prowadzić rozmowę podczas ćwiczeń, mimo że jest to nieco trudniejsze? Jeśli musisz przerywać, aby dokończyć zdanie lub robić pauzy, aby móc normalnie oddychać, oznacza to, że trening jest zbyt intensywny.

Jeśli chodzi o ćwiczenia przed porodem, ważne jest, aby ich intensywność była umiarkowana. Jednak to, co to oznacza, może być różne dla każdej osoby i może być także różnie mierzone.(9)

Jak odczuwa się umiarkowaną intensywność? Możesz kontynuować aktywność przez dłuższy czas, nawet jeśli Twój oddech staje się nieco cięższy. Prowadzenie rozmowy może być trudniejsze, ale nadal możliwe. Śpiewanie nie wchodzi w grę. Zaczynasz się pocić, ale nie jesteś jeszcze na granicy poczucia dyskomfortu.

Użyj skali pomiarowej: W skali od 1 do 10 wysiłek nie powinien być odczuwany jako większy niż 6; najlepiej, gdyby mieścił się w przedziale od 4 do 6.

Lekarze i trenerzy mogą doradzić bardziej doświadczonym sportowcom, jak trenować z większą intensywnością.

Należy o tym pamiętać:

W niektóre dni ten sam trening będzie wydawał się znacznie trudniejszy lub łatwiejszy niż innego dnia. Nie przejmuj się, to zupełnie normalne. Nie stresuj się i zmodyfikuj trening lub wybierz inny, aby móc utrzymać jego umiarkowaną intensywność.

Jakie powinno być moje tętno podczas ćwiczeń w ciąży?

Limit 140 uderzeń na minutę dla ćwiczeń w ciąży jest przestarzały. Publikowane na całym świecie wytyczne ekspertów nie są zgodne co do jednej liczby, która miałaby zastosowanie do wszystkich kobiet w ciąży.(10) Lepszym podejściem jest modyfikacja intensywności ćwiczeń w zależności od samopoczucia.

d wysiłek, jak opisano powyżej.

6. Znaki ostrzegawcze – kiedy należy przerwać ćwiczeniaJeśli

zauważysz poniższe znaki ostrzegawcze w dowolnym momencie treningu, przerwij go i skonsultuj się z lekarzem:(11)

  • Zawroty głowy lub uczucie omdlenia
  • Krwawienie z pochwy
  • Duszność przed rozpoczęciem ćwiczeń
  • Ból w klatce piersiowej lub ból brzucha
  • Ból głowy
  • Osłabienie mięśni wpływające na równowagę
  • Ból lub obrzęk łydek
  • Regularne, bolesne skurcze macicy
  • Tryskający lub wyciekający z pochwy płyn

7. Jak często powinnaś ćwiczyć w czasie ciąży?

Za idealne uważa się 20-30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności dziennie przez większość lub wszystkie dni tygodnia.(12) Jednak idealna rutyna ćwiczeń nie zawsze jest realistyczna. Ciąża to czas, w którym musisz dostosować się do aktualnego stanu swojego organizmu. W niektóre dni możesz ćwiczyć więcej, w inne mniej, a nawet możesz potrzebować dnia wolnego, aby odpocząć.

Czy możesz ćwiczyć codziennie, jeśli czujesz się dobrze? Najlepiej jest odpoczywać od ćwiczeń (z umiarkowaną intensywnością), ale pozostać aktywnym (z niską intensywnością). Zdecydowanie należy być aktywnym codziennie, na tyle, na ile pozwala na to energia. Ruch jest zdrowy i nie zawsze muszą to być ćwiczenia!

Zapoznaj się z propozycjami tygodniowego planu treningowego, aby dowiedzieć się, jak dostosować treningi do poziomu energii.

8. Wskazówki dotyczące ćwiczeń – dno miednicy, oddychanie, postawaNawet

jeśli

zawsze regularnie ćwiczyłaś, Twoje ciało zmieni się w czasie ciąży. Ważne jest, by podczas ćwiczeń wziąć pod uwagę poniższe wskazówki edukacyjne.

Twoje dno miednicy i ćwiczenia KeglaCzym

jest dno miednicy? Dno miednicy to grupa mięśni, które podtrzymują pęcherz, jelita i macicę. Znajdują się one wewnątrz miednicy. Są one ważne między innymi dla funkcji seksualnych, stabilizacji rdzenia podczas ruchu i zapobiegania nietrzymaniu moczu.

Dlaczego dno miednicy jest ważne dla ćwiczeń w ciąży? Ciąża wpływa na dno miednicy, głównie poprzez zwiększenie nacisku na nie. Może to prowadzić do powikłań, takich jak wypadnięcie lub nietrzymanie moczu. Musisz zwracać uwagę na takie objawy, jak uczucie ciężkości, wrażenie, że coś „wypada z pochwy” lub ból w okolicy miednicy. Pomoże Ci to odpowiednio wcześnie zareagować, zmodyfikować działania i uniknąć dalszych komplikacji.

Czy powinnaś wykonywać specjalne ćwiczenia dna miednicy (Kegla)?

Wykonywanie ćwiczeń Kegla może pomóc ci zapoznać się ze swoimi mięśniami dna miednicy i nauczyć się, jak je kurczyć i rozluźniać (oba te elementy są równie ważne!). Ma to kluczowe znaczenie dla zdrowia twojej miednicy, również w późniejszym okresie poporodowym. Jednak więcej nie zawsze znaczy lepiej. Dno miednicy pracuje również wtedy, gdy po prostu chodzisz lub wykonujesz inne rodzaje pracy, więc nie przesadzaj.

Na podstawie aktualnych badań można stwierdzić, że specyficzne ćwiczenia dna miednicy w czasie ciąży mogą zmniejszyć ryzyko nietrzymania moczu i mogą złagodzić objawy istniejącego nietrzymania moczu u kobiet w ciąży(13,14). Jeśli przed ciążą miałaś wysoki wskaźnik BMI (>30), masz ponad 35 lat…


Czytaj dalej: https://www.runtastic.com/blog/en/staying-active-during-pregnancy-is-good-for-you-and-your-baby/