10 produktów spożywczych, których należy unikać przed biegiem

W idealnym świecie każdy biegacz miałby przed biegiem dostęp do banana, awokado z solą morską lub kawałka ciepłego tosta z dżemem. Niestety, życie jest szalone i nie zawsze jest czas na odwiedzenie sklepu spożywczego w poszukiwaniu idealnej przekąski przed biegiem.

Pominięcie posiłku nie wchodzi w rachubę: bieganie z ciałem pozbawionym glikogenu spowoduje zmęczenie psychiczne i mięśniowe. Natomiast bieganie z żołądkiem pełnym ciężkostrawnego jedzenia może prowadzić do skurczów, gazów, wahań poziomu cukru we krwi i ospałości. Przekąska przed treningiem może zadecydować o powodzeniu lub niepowodzeniu biegu.

Żywienie biegaczy jest złożone. Nie ma czegoś takiego, jak „najlepsza dieta dla biegaczy”. Każdy jest inny i tylko metodą prób i błędów biegacz dowiaduje się, co mu najlepiej służy. Wymienione poniżej produkty spożywcze są często uciążliwe dla ogółu społeczeństwa. Jednak dla niektórych sportowców mogą one nie mieć znaczenia. Wykorzystaj tę listę jako przewodnik edukacyjny do stworzenia własnej przekąski przed biegiem – nawet jeśli wydaje się ona zupełnie przypadkowa!

1. Papryka i ogórek

Papryka i ogórek zanurzone w hummusie to pyszna i pożywna przekąska dla biegaczy. Najlepiej jednak zarezerwować je na czas po biegu, a nie przed nim. Skórka tych produktów jest niezwykle gęsta i włóknista, co utrudnia ich rozkład przez organizm. W badaniu przeprowadzonym przez National Library of Medicine (NLM) oszacowano, że 23% biegaczy unika pokarmów o wysokiej zawartości błonnika. Prawidłowe wchłanianie pieprzu przez organizm może trwać wiele godzin. Każda ciężka substancja roślinna w jelitach podczas biegu może powodować niestrawność lub refluks żołądkowy.

Nie rozpaczajcie, miłośnicy papryki i ogórków! Gotowanie tych roślin pomaga poluzować zewnętrzną skórkę, dzięki czemu są one łatwiejsze do strawienia. Miłośnicy papryki powinni spróbować grillować paprykę i jeść ją z twardym serem, np. halloumi, aby stłumić i przeciwdziałać kwasowości. Skórka z ogórka również pomaga. Nadal masz ochotę na chrupanie? Posyp go z wierzchu ziarnami sezamu!

2. Mięso

Mięso zwierzęce jest naturalnym źródłem aminokwasów i białka. Mięso czerwone, białe i owoce morza są źródłem cennych składników odżywczych. Chociaż dokładna ilość czerwonego mięsa wymagana do zdrowego odżywiania jest dyskusyjna, NLM stwierdził, że jego właściwości zdrowotne zaspokajają różne potrzeby żywieniowe.

Jednak białko pochodzenia zwierzęcego może być ciężkie dla jelit. Wielu biegaczy po zjedzeniu mięsa odczuwa wzdęcia, gazy i podrażnienia w przewodzie pokarmowym. Niektórzy biegacze odczuwają podrażnienie już po 2-3 godzinach od spożycia. Aby się zabezpieczyć, jedz mięso na długo przed biegiem lub zaraz po nim.

3. Pomidory

Pomidory są bogate w składniki odżywcze, których potrzebują biegacze, takie jak witamina C, K i potas. Wiele badań, podsumowanych tutaj przez Frontiers in Nutrition, łączy pomidory z poprawą zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Nie są one jednak najlepszą przekąską przed biegiem, ponieważ zawierają również duże ilości kwasu jabłkowego i cytrynowego. Wyższy poziom kwasów w organizmie może powodować refluks żołądka i podobne uczucie pieczenia.

Na szczęście istnieje kilka sposobów na złagodzenie kwasowości pomidorów. Spróbuj zjeść pomidory na grzance z masłem lub olejem (tłuste jedzenie pomaga zrównoważyć skutki kwasowości). Dodanie odrobiny sody oczyszczonej do sosu pomidorowego również pomaga podnieść poziom pH (co pomaga złagodzić uczucie pieczenia spowodowane kwasem żołądkowo-jelitowym).

4. Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe, takie jak fasola lub soczewica, są idealnym źródłem błonnika dla biegaczy. Badanie przeprowadzone przez Aspetar Sports Science wykazało, że zarówno dieta roślinna, jak i zwierzęca mogą mieć pozytywny wpływ na wyniki sportowe.wydajność. Jednak spożywanie produktów zawierających dużo błonnika przed biegiem może prowadzić do zaburzeń żołądkowo-jelitowych lub biegunki. Dobra wiadomość: istnieją sposoby na ograniczenie właściwości fasoli powodujących gazy.

Po pierwsze, kupuj surową fasolę i namaczaj ją przed gotowaniem (czas namaczania zależy od rodzaju fasoli). Po drugie, jeśli jesz fasolę przed biegiem, połącz ją ze zwykłą wodą, aby ułatwić trawienie. Po trzecie, połącz fasolę z naturalnymi enzymami trawiennymi (np. kiszoną kapustą) lub przyjmuj suplementy probiotyczne.

*Uwaga dotycząca suplementów: nadmiar suplementów może być niebezpieczny, dlatego przed dodaniem ich do diety zawsze skonsultuj się z lekarzem.

5. Węglowodany proste

Organizm w pierwszej kolejności wykorzystuje węglowodany jako paliwo do biegania i ćwiczeń; zapewniają one wytrzymałość podczas biegu (patrz rys. 1 w artykule Strength and Conditioning Journal dotyczącym wzajemnego oddziaływania tłuszczu i węglowodanów u maratończyków). Nie ma czegoś takiego jak „dobre węglowodany” i „złe węglowodany”. Istnieją węglowodany, które są bardziej gęste od składników odżywczych i dlatego stanowią długotrwałe źródło paliwa. Są to węglowodany złożone.

Istnieją też węglowodany o wyższej zawartości cukru, łatwiejsze do strawienia i mniej odżywcze. Są to węglowodany proste. Na przykład kromka chleba z ziarnami jest bardziej złożonym węglowodanem niż kromka zwykłego białego tosta.

Podczas biegu organizm chętnie wykorzystuje wszystkie węglowodany, które może zdobyć. Jednak węglowodany proste nie mają takiej samej „siły przetrwania” jak węglowodany złożone. Zwłaszcza węglowodany cukrowe powodują początkowy wzrost, a następnie znaczny spadek poziomu glukozy we krwi. Gdy zapasy glikogenu zostaną wyczerpane, ciało i umysł będą czuły się ospałe.

Podczas dłuższych biegów brak cukru we krwi może również powodować hipoglikemię wywołaną wysiłkiem fizycznym. Biegacz z hipoglikemią będzie odczuwał zmęczenie, bóle głowy i spadek wydajności. Nieleczona hipoglikemia jest bardzo niebezpieczna. (W tym artykule Medical News Today dowiesz się, jak rozpoznać objawy hipoglikemii wywołanej wysiłkiem fizycznym).

Wniosek z tego taki, że węglowodany to najlepsza rzecz, jaką można zjeść przed biegiem. Jeśli nie masz dostępu do węglowodanów złożonych, to kromka białego tosta jest lepsza niż nic. Lepszym wyborem są bogate w składniki odżywcze źródła węglowodanów, takie jak płatki owsiane i komosa ryżowa. Możesz też dodać do białego tosta masło orzechowe, banany i miód lub kilka plasterków sera, aby zwiększyć jego wartość odżywczą.

6. Tłuste potrawy

Tłuszcz, makroskładnik odżywczy, jest niezbędny do życia. Wszyscy ludzie potrzebują tłuszczu, białka i węglowodanów, aby funkcjonować. Jednak przed biegiem najlepiej unikać super tłustych potraw. Tłuszcz wymaga więcej pracy i czasu, aby organizm mógł go strawić. Korzyścią ze spożywania tłuszczu przed biegiem jest długowieczność: tłuszcze dłużej napędzają sportowców.

Jednak spożywanie wypełnionej tłuszczem przekąski PRAWIE przed biegiem nie zapewni organizmowi wystarczająco dużo czasu na przetworzenie pokarmu w użyteczne składniki odżywcze. Ponadto tłuszcze mogą powodować poważny dyskomfort w jamie brzusznej, jeśli nie zostaną odpowiednio strawione przed biegiem. Niektórzy biegacze uważają, że szczególnie uciążliwe są pokarmy o dużej zawartości tłuszczów nasyconych (takie jak ser, bekon, hamburgery itp.).

Jedząc tłuste potrawy przed biegiem, skorzystaj z następujących wskazówek:

  • Wybieraj naturalne źródła tłuszczu, takie jak orzechy i awokado
  • Jedz tłuszcze co najmniej godzinę przed rozpoczęciem biegu
  • Jedz tłuszcze, które naturalnie zawierają dużo wody, takie jak mozzarella.

7. Batony proteinowe

Batony proteinowe są doskonałym paliwem dla osób uprawiających fitness – są

często mają niską zawartość cukru, zawierają dużo witamin i minerałów oraz są łatwo dostępne dla zapracowanych biegaczy. W trudnej sytuacji batonik proteinowy przed biegiem to dobry wybór. Jednak lepszym wyborem jest baton energetyczny skoncentrowany na węglowodanach, taki jak batonik musli lub batonik granola.

Dlaczego? Nasz organizm potrzebuje węglowodanów do napędzania ćwiczeń. Po zakończeniu ćwiczeń organizm potrzebuje białka, aby odbudować mięśnie. Zjedzenie wysokobiałkowej przekąski po treningu i wysokowęglowodanowej przekąski przed

treningiem zapewni najlepsze efekty treningu.

Zamiast kupować drogie, paczkowane batoniki, spróbuj zrobić domowe batoniki granola.

8. LaktozaNie

wszyscy biegacze są w stanie znieść szklankę mleka lub kubek jogurtu przed treningiem. Winowajcą jest laktoza, która u wielu osób jest naturalnie występującą substancją drażniącą układ trawienny. Nie oznacza to jednak, że sery i mleko muszą być wyeliminowane z diety w dni, w których biegasz. W rzeczywistości laktoza jest doskonałym źródłem paliwa dla niektórych biegaczy (zobacz analizę My Sport Science dotyczącą właściwości węglowodanów zawartych w laktozie). Liczy się wyczucie czasu!

Zamiast tego wybieraj produkty mleczne o niższej zawartości laktozy, takie jak ser kozi i jogurty probiotyczne. Możesz też wybrać pyszne alternatywne produkty mleczne, takie jak mleko konopne i sojowe. Oto przepis na kremową owsiankę jabłkową, w której wykorzystuje się mleko alternatywne.

9.

Pikantne

potrawyJakkolwiek

smaczna jest miseczka curry lub chili, pikantne potrawy to zły pomysł przed bieganiem. Wiele ostrych przypraw może powodować zgagę i zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Unikaj nagłych przystanków w toalecie na stacji benzynowej, jedząc przed biegiem mdłe potrawy, a po biegu pikantne. (Dla miłośników ostrych przypraw warto zauważyć, że bardziej regularne spożywanie przypraw zwiększa tolerancję jelitową.

Spożywanie

większej ilości przypraw w diecie zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia problemów podczas biegu).

10.

Napoje

sportowePomimo że

napoje

sportowe są doskonałym rozwiązaniem w przypadku dłuższych treningów lub wielokrotnych treningów w ciągu dnia, nie są konieczne dla biegaczy, którzy regularnie piją wodę i stosują zbilansowaną dietę. Napoje izotoniczne najlepiej stosować podczas biegu trwającego godzinę lub dłużej. Najzdrowsza dieta to taka, w której minerały i składniki odżywcze są pozyskiwane z pożywienia, a nie z suplementów. Co więcej, wiele popularnych napojów dla sportowców zawiera cukry, które mogą powodować gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi w trakcie biegu.

Tak… picie zwykłej wody jest najlepsze dla przeciętnego biegacza, ale też bardzo nudne. Dzięki tym przepisom na domowy napój sportowy możesz dodać mu dodatkowej energii.

WniosekPodsumowując

: biegacze, którzy jedzą przed biegiem, dostarczają swojemu organizmowi energii potrzebnej do pokonania wyzwania. Jedzenie przed biegiem jest zawsze dobrym pomysłem, ale niektóre pokarmy mogą powodować niepotrzebne podrażnienia, ograniczając ogólną wydajność. Skorzystaj z powyższej listy, aby opracować dobre przekąski przed biegiem, które będą idealnie pasować do Twoich indywidualnych potrzeb.

Zobaczmy to! Przygotuj przekąskę, zrób zdjęcie, a następnie idź pobiegać i daj nam znać, jak poszło. Uchwyć ten moment i oznacz nas na portalu społecznościowym: @adidasRuntastic. Nie możemy się doczekać, aby zobaczyć Ciebie i Twój przepis w akcji!

Chcesz dowiedzieć się, co jeść przed bieganiem? Dowiedz się więcej o 9 najlepszych pokarmach, które poprawią Twoją wydajność podczas biegu.

***


Czytaj dalej: https://www.runtastic.com/blog/en/7-foods-you-should-avoid-before-running/