Na czym polega czyste odżywianie?

Dzielę się moimi wskazówkami na temat czystego odżywiania, co to znaczy i o co w tym wszystkim chodzi.

Cześć przyjaciele! Mam nadzieję, że macie piękny poranek. Jestem podekscytowana dzisiejszym tematem wpisu, ponieważ mam wiele do powiedzenia.

Dziś rozmawiamy o „czystym odżywianiu”.

Zwrot ten stał się popularny w ciągu ostatnich 10 lat, ale nie ma zgody co do tego, co on właściwie oznacza. Często używa się go w odniesieniu do diety opartej na prawdziwej i minimalnie przetworzonej żywności. Może to również oznaczać wybieranie spośród wielu opcji tego, co jest uważane za najzdrowsze. Poświęcam ten post na omówienie tego, czym tak naprawdę jest czyste odżywianie (i moich przemyśleń na temat tego wyrażenia!). Odpowiem na najczęściej zadawane pytania dotyczące czystego odżywiania i podzielę się wskazówkami, jak zacząć jeść czysto, jeśli jest to jeden z twoich celów.

Pierwsza sprawa:

Nie ma „brudnej” żywności.

Przez lata używałam sformułowania „czyste odżywianie”, ponieważ z biegiem czasu utrwaliło się ono we mnie. W ciągu ostatnich kilku lat zdałam sobie sprawę, że choć ten zwrot ma sens, to jednak go nie uwielbiam. „Czyste odżywianie” jest czymś, co często słyszymy w tej branży, ale tak naprawdę nie ma konkretnej definicji. Nie podoba mi się też to, że może to prowadzić do etykietowania „dobre jedzenie” i „złe jedzenie”. W diecie jest miejsce na WSZYSTKIE pokarmy, zwłaszcza te, które kochasz. Tak naprawdę chodzi o to, by odżywiać się produktami, które dodają energii, sprawiają, że czujesz się wspaniale, dostarczają potrzebnych składników odżywczych, a także przytulają twoją duszę.

Pamiętajcie, że w tym poście używam terminu „czyste odżywianie”, aby podzielić się wskazówkami, jak dokonywać zdrowszych wyborów w swojej rutynie. Nie uważam, że jakakolwiek żywność jest brudna, a jeśli coś uwielbiasz, jedz to i ciesz się tym! (Przed napisaniem tego postu jadłam Taki’s z Liv. Do produkcji Taki’s włożono wiele pracy i nauki, a ja je uwielbiam). Zrób miejsce na rzeczy, które sprawiają ci przyjemność!

Piszę ten post ze świadomością, że mam ogromne szczęście mieć dostęp do wielu sklepów spożywczych i możliwość kupienia wszystkiego, co znajduje się na naszej liście. W niektórych rejonach Stanów Zjednoczonych możliwości wyboru mogą być bardzo ograniczone (co jest jeszcze bardziej odczuwalne przy obecnych niedoborach i problemach z łańcuchem dostaw). To są tylko pomysły, ale proszę, wykorzystaj je jako pomysły do burzy mózgów, a nie jako coś, co sprawi, że poczujesz się źle. Każdy z nas robi, co może, z tym, co ma, a ja jestem zwolenniczką wprowadzania drobnych zmian, które sprawdzą się w twoim życiu.

O co chodzi w czystym odżywianiu?

Definicja czystego odżywiania, której używam, to wybieranie pokarmów, które pochodzą z ziemi lub od zwierząt i zostały w minimalnym stopniu zmienione przez ludzkie ręce. Może to oznaczać jedzenie np. całego jabłka zamiast chipsów, w których znajduje się niewielka ilość jabłek. Kiedy podejmiesz decyzję o uproszczeniu swojego odżywiania i zwiększeniu ilości przyjmowanych składników odżywczych, staraj się wybierać żywność minimalnie przetworzoną zamiast wysoko przetworzonej.

Ale jest tu pewne zastrzeżenie:

Jest wiele zdrowych produktów, które są przetworzone!

Pomyśl o mrożonych owocach i warzywach. Są one oczywiście przetworzone (muszą zostać zamrożone i włożone do torebki), ale zostały również zamrożone w okresie największej świeżości (= więcej składników odżywczych!) i mogą być znacznie tańsze niż świeże. Mrożone i „przetworzone” produkty mogą być przyjazne dla budżetu, a także bardzo wygodne dla wielu osób. Jeśli musisz wybierać między kupnem mrożonych mJeśli nie masz czasu na zrobienie własnych klopsików, kup klopsiki mrożone lub gotowe.

W razie wątpliwości sprawdzaj składniki. Kupując produkty spożywcze, które mają służyć jako podstawowe wyposażenie domu, lub gotując, wybieram proste składniki, które potrafię wymówić. Staram się też wyeliminować z codziennych produktów PUFA, cukry dodane i konserwanty.

Składniki zdrowego żywienia

To nie jest wyczerpująca lista, ale oto kilka opcji, jeśli chcesz zrobić burzę mózgów!

Białka

– Kurczak

– Owoce morza (łosoś, sardynki, sardele, ostrygi, dorsz, tuńczyk, krewetki)

– Jaja

– Mięso (wołowina, wieprzowina, jagnięcina, łoś, żubr)

– Tofu i tempeh

– Fasole wysokobiałkowe, takie jak fasola mung, edamame, ciecierzyca i soczewica

Węglowodany

– Quinoa

– Brązowy ryż

– Płatki owsiane

– Ryż biały

– Warzywa skrobiowe, takie jak kabaczki, słodkie ziemniaki i marchewka

– Owoce (jagody, jabłka, owoce tropikalne, daktyle)

Nabiał

– Zwykły jogurt grecki

– Twarożek

– Ser i paluszki serowe

– parmezan

– Romano

– Gouda

– Ser i jogurt z mleka koziego i owczego

– Kefir

Owoce

– Jabłka

– Jagody

– wiśnie i czereśnie

– Owoce pestkowe (brzoskwinie, śliwki)

– Cytrusy

– Melon

– Winogrona

Orzechy i nasiona

– Nasiona dyni

– Nasiona chia

– Orzechy włoskie

– migdały

– Nerkowce

– Pekan

Warzywa

– Brokuły

– Bok choy

– szparagi

– Papryka

– Ogórek

– Zieleń sałatkowa

– kalafior

– Bakłażan

Substancje słodzące

Miód

Syrop klonowy

Cukier kokosowy

Stewia lub owoc mnicha

Tłuszcze

Masło

Ghee

Olej z awokado

Oliwa z oliwek

Orzechy i nasiona

Awokado

Nasiona chia

Kokos

Alternatywy mleczne

Mleko migdałowe (uważaj na gumy i konserwanty)

Jogurt z mleka kokosowego (lubię Cocoyo i Culina).

Wskazówki dotyczące czystego odżywiania dla początkujących

Spożywanie owoców i warzyw

Jest to jedna z jedynych rzeczy, które łączy wiele diet i stylów odżywiania: spożywanie owoców i warzyw o dużej zawartości składników odżywczych. Jeśli masz trudności z trawieniem surowych warzyw, nie bój się ich piec lub gotować na parze, aby były łatwiej strawne.

Czytaj etykiety

To jedna z najprostszych rzeczy, jakie możemy zrobić, by sprawdzić, czy chcemy używać tych produktów jako paliwa. Czasami składniki są ukryte w żywności – kupiłem hamburgery z łososia, nie patrząc na skład i okazało się, że zawierały one głównie skrobię ziemniaczaną – i być może z łatwością znajdziesz opcję, która bardziej Ci odpowiada.

Ograniczaj węglowodany rafinowane

Węglowodany rafinowane są często pozbawiane składników odżywczych, a następnie sztucznie dodawane. Zamiast kupować rafinowane węglowodany, takie jak chleby, muffiny czy ciastka, spróbuj przygotować własne w domu z prostych składników. W sieci można znaleźć wiele wspaniałych przepisów, które zawierają świetne składniki i smakują niesamowicie.

Starannie wybieraj oleje i produkty do smarowania

Napisałam tutaj cały post o najlepszych i najgorszych olejach do gotowania. W domu lubię używać masła, ghee, oleju z awokado, oleju kokosowego i oliwy z oliwek.

Ograniczanie cukru dodanego

Cukier nie jest *zły*, ale często dodaje się go niepotrzebnie.

do wielu pokarmów. Może to podnieść poziom cukru we krwi i doprowadzić do późniejszego załamania. Ponadto wielokrotne uderzenia wysokiego poziomu glukozy mogą prowadzić do insulinooporności, która jest obecnie bardzo rozpowszechniona w naszej kulturze. Staram się podchodzić strategicznie do cukru w moim życiu – chcę, by był on celowy i spożywany z przyjemnością, a nie przemycany w przypadkowej przekąsce – i minimalizuję ilość cukrów dodanych w naszych produktach.

Unikaj pakowanych przekąsek (czasami)

Jeśli to możliwe, wybieraj głównie świeże składniki, ale pakowane przekąski mogą być bardzo wygodne. Zwróć tylko uwagę na skład!

Wybieraj

wodę jako podstawowy napój

.

Nawodnienie może wpływać na wiele procesów w naszym organizmie, w tym trawienie, funkcjonowanie hormonów, włosy, skórę, paznokcie, smarowanie stawów, energię, wchłanianie składników odżywczych i wydajność fizyczną. Staraj się wypijać co najmniej połowę swojej masy ciała w uncjach – prawdopodobnie więcej, jeśli jesteś aktywny i/lub mieszkasz w gorącym klimacie.

Planuj z wyprzedzeniem Plan

owanie przygotowań

na cały tydzień robi ogromną różnicę. Zaplanuj swoje posiłki, zaplanuj godziny, w których będziesz wychodzić na posiłki (aby były one zamierzone, a nie robione na bieżąco) i poświęć trochę czasu na przygotowanie kilku podstawowych produktów. Ja uwielbiam przygotowywać warzywa i kilka opcji białkowych na cały tydzień, ponieważ to właśnie te produkty są dla mnie najtrudniejsze do zdobycia w ciągu tygodnia.

Jeśli szukasz pomocy w planowaniu posiłków, sprawdź mój darmowy schemat planowania posiłków. Opisuję w nim moją metodę planowania tygodniowych posiłków i zamieszczam kilka podstawowych przepisów!

Wyślij swojego maila tutaj, a ja ci go wyślę:

Powiedzcie mi przyjaciele: jakie są wasze ulubione codzienne zszywki? Wskazówki dla przyjaciół, którzy starają się dokonywać zdrowszych wyborów żywieniowych?

xoxo

Gina



Czytaj dalej: https://fitnessista.com/what-is-clean-eating-all-about/